Deutsch lernen im Schlaf & Hören Lesen und Verstehen Niveau B1 - 1/2 Teil 1 (24)

اولین شروع شما: برنامه تمرینی برای آمادگی در مسابقه 10 کیلومتری

اغلب اتفاق می افتد که ما به سالن بدنسازی می رویم ، تمرین می کنیم و به خود قول می دهیم که بالاخره قرار است برای دویدن برویم. امروز آن روز فرا رسیده است - کفش های ورزشی خود را بپوشید ، هدفی را تعیین کنید - دو کیلومتر دویدن و با یک نتیجه خوب - و با مسابقات قهرمانی تمرین کنید ، زیرا از قبل آماده دویدن هستید ، فقط باید شروع کنید!

اولین شروع شما: برنامه تمرینی برای آمادگی در مسابقه 10 کیلومتری

عکس: istockphoto.com

قوانین جهانی برای آمادگی برای یک مسابقه

  • به مدت 15 دقیقه قبل از آهسته آهسته گرم کنید ، سپس 10 دقیقه خنک شوید.
  • 3-4 تمرین در هفته.
  • ما بار را با هم ترکیب و متناوب می کنیم: تمرینات متناوب برای رشد سرعت ، آهسته دویدن سریع ، دویدن طولانی ، تمرین در باشگاه یا بیرون از منزل برای همه گروه های عضلانی.
  • می توانید یک طولانی مدت را به آرامی شروع کنید ، که در حال حاضر یک گرم کردن است ، اما باید سریعتر از سرعت تعیین شده توسط برنامه به پایان برسانید.
  • ما حجم هفتگی را به تدریج افزایش می دهیم ، بیش از 10٪ از کل بار.
  • برای محاسبه سرعت خود می توانید از ماشین حساب سرعت در حال اجرا آنلاین استفاده کنید ، اما اصولاً براساس احساس خود راهنمایی می شوید.
  • زمان استراحت و بهبودی را فراموش نکنید. برنامه آموزشی می تواند و باید متناسب با برنامه و وضعیت سلامتی شما تنظیم شود.
اولین شروع شما: برنامه تمرینی برای آمادگی در مسابقه 10 کیلومتری

عکس: istockphoto.com

برنامه تمرینی

زمان آماده سازی مطلوب برای یک مسابقه 10 کیلومتری 12 هفته است ، حداقل 6 هفته است. این برنامه همچنین برای مبتدیان طراحی شده است. بنابراین تعویق برای تعریق زودگذر را متوقف کنید ، اگر حداقل آمادگی جسمانی دارید ، برای دویدن بروید ، برنامه را دنبال کنید و ثبت نام در مسابقه را فراموش نکنید.

دوشنبه W Ср پنجشنبه جمعه شنبه خورشید
هفته اول آموزش تمپو:
1 کیلومتر دویدن سبک - 3 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر
1 کیلومتر دوندگی سبک
تمرین فاصله ای: 8 400 400 متر ، بین فواصل استراحت - 30 ثانیه آموزش 6K دراز مدت با سرعت 21K
هفته دوم Pace Workout: 1.5K at 10K Pace
1.5K Light Run - 3K with 10K Pace
آموزش دوره ای: 5 800 800 متر ، 30 ثانیه استراحت آموزش طولانی مدت - 8 کیلومتر با سرعت راحت و راحت
هفته 3 تمرین با سرعت: 1.5 کیلومتر دویدن سبک - 3 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر - 1.5 کیلومتر دویدن سبک تمرین با فاصله: 2 16 1600 متر ، 1 800 800 متر ، استراحت - 400 متر آهسته دویدن طولانی مدت 8K با سرعت 21K
هفته چهارم تمرین با سرعت: 3 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر - 1.5 کیلومتر دویدن سبک - 1.5 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر
1.5 کیلومتر دوندگی سبک - 1.5 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر
بین المللیآموزش دوره ای: نردبان به جلو و عقب 400 متر - 600 متر - 800 متر - 800 متر - 600 متر - 400 متر ، استراحت - 400 متر آهسته دویدن آموزش طولانی - 10 کیلومتر با سرعت راحت و راحت
هفته پنجم تمرین Pace: 6،5K / 10K Pace تمرین فاصله ای: 4 1000 1000 متر ، 30 ثانیه استراحت آموزش طولانی مدت - 12 کیلومتر با سرعت 21 کیلومتر + 15 ثانیه
هفته 6 تمرین با سرعت: 1.5 کیلومتر دویدن سبک - 5 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر
1.5 کیلومتر دویدن سبک
تمرین با فاصله: از پله های پایین 1600 متر - 1200 متر - 800 متر - 400 متر ، استراحت - 400 متر آهسته دویدن آموزش طول 14 کیلومتر با سرعت 21 کیلومتر
هفته هفتم تمرین با سرعت: 1.5K دویدن سبک - سرعت 6.5K با سرعت 10K و 1.5K سبک اجرا تمرین با فاصله: 10 400 400 متر ، استراحت - 200 متر آهسته دویدن آموزش طولانی مدت - 10 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر + 20 ثانیه
هفته 8 تمرین با سرعت: 1.5 کیلومتر دویدن سبک - 3 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر - 1.5 کیلومتر دو سبک - 3 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر
1.5 کیلومتر دویدن سبک
آموزش دوره ای: 6 800 800 متر ، 90 ثانیه استراحت آموزش 15K طولانی مدت با سرعت 21K
هفته نهم تمرین با سرعت:
دو متر سبک 2 کیلومتر - 5 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر
سبک 1.5 کیلومتر دویدن
تمرین فاصله ای: 4x 1200 متر ، استراحت 400 متر دویدن آموزش طولانی مدت - 12 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر + 20 ثانیه
هفته دهم تمرین با سرعت: 1.5K و 8K با سرعت 10K سبک اجرا کنید فاصله: 5 1000 1000 متر ، استراحت 400 متر آهسته دویدن آموزش طولانی مدت - 14 کیلومتر با سرعت 10 کیلومتر + 15 ثانیه
هفته یازدهم تمرین با سرعت: 1.5 کیلومتر دویدن سبک - 6 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر - 1.5 کیلومتر دویدن سبک تمرین با فاصله: 3x 1600 متر ، استراحت 400 متر استراحت آموزش 12K طولانی مدت با سرعت 21K
هفته دوازدهم آموزش دوره ای: 6 400 400 متر ، 60 ثانیه استراحت آموزش 5 کیلومتر دویدن آسان شروع کنید!

Virtual Run Melbourne 10K Australia | No music | Treadmill Pack

پست قبلی دویدن مضر نیست: نحوه زندگی در 100 سالگی و ثبت رکورد دویدن مضر نیست
ارسال بعدی مانند: 12 دختر دونده که به ما الهام بخشیدند