ده ماده غذایی برای عضله سازی سریع در مردان و زنان

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

دویدن اکنون یکی از محبوب ترین ورزش هاست. این یک روش نسبتاً ساده و مقرون به صرفه برای تناسب اندام است. با این حال ، به گفته برخی از کارشناسان ، راه رفتن با سرعت سریع بسیار سالم است: به جلوگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی کمک می کند و موارد منع مصرف کمتری دارد. ما درک می کنیم که چطور پیاده روی با سرعت بالا روی بدن تأثیر می گذارد.

از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری کنید

در سال 2016 ، دانشمندان از آزمایشگاه ملی لارنس بورکلی ، کالیفرنیا ، پیاده روی موثرتر هستند پیشگیری از بیماری های قلبی نسبت به دویدن. محققان عملکرد دوندگان بین 18 تا 80 سال و کسانی را که گام های سریع و سریع را ترجیح می دهند مقایسه کردند. مشخص شد که پیاده روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را 9 درصد و دویدن را 4.5 درصد کاهش می دهد. در عین حال ، بار مفاصل هنگام راه رفتن کمتر است ، که برای افراد مسن مهم است.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

عکس: istockphoto.com

پیاده روی های فعال در هوای تازه جریان خون را فعال می کند ، قلب و استخوان ها را تقویت می کند ، عضلات را تقویت می کند ، خواب و عملکرد ریه ها را بهبود می بخشد. آنها همچنین به از بین بردن تنش و مقابله با استرس کمک می کنند.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

پیاده روی نوردیک: چگونه می توان عملکرد ریه را بازیابی کرد و ایمنی را با چوب تقویت کرد.

بهبود سلامتی در هنگام شیوع همه گیر با راه رفتن.

برای گرفتن بهترین نتیجه ، باید هر روز 30-60 دقیقه پیاده روی کنید. دقیقاً برای درگیر شدن. اگر می خواهید استقامت را افزایش دهید یا کالری بسوزانید ، یک پیاده روی آرام نمی تواند تمرین خوبی باشد. مرحله باید فعال و گرم کننده باشد تا پوست با تعریق سبک پوشانده شود. سرعت را می توان به تدریج افزایش داد. اگر تنگی نفس ظاهر شد ، بهتر است سرعت را کاهش دهید. مسافت پیاده روی مطلوب 6-10 کیلومتر است.

در واقع هیچ منع مصرفی وجود ندارد

دویدن کاملاً عضلات را تقویت می کند و استقامت را افزایش می دهد ، اما همچنین دارای تعدادی منع مصرف:

  • اضافه وزن (به دلیل استرس زیاد در ستون فقرات و مفاصل زانو) ؛
  • بیماری های قلبی عروقی (فشار خون بالا ، بیماری کرونر قلب ، نارسایی قلبی و غیره) ؛
  • مشکلات مفاصل (استئوکندروز ، فتق بین مهره ای ، آرتروز) ؛
  • رگهای واریسی.

پیاده روی تقریباً محدودیتی ندارد. می توانید با آن شروع کنید تا عضلات خود را قبل از دویدن تون کنید. این برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند لازم است. این میزان بار مطلوب حتی برای افراد دیابتی و آسم است.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

از دویدن لذت ببرید. چگونه اولین شروع خود را برای یک مبتدی راحت کنیم

زندگی از یک ورزشکار باتجربه هک می کند که به شما یاد می دهد چگونه از دویدن لذت ببرید.

به چربی سوزی و تقویت عضلات کمک می کند

چه زمانی در حال دویدن و راه رفتن ، همان عضلات درگیر می شوند: گلوتئال ، ساق پا و تیبیا ، و همچنین چهار پابرنج و عضلات پشت ران با این حال ، دویدن انرژی بیشتری دارد. برای یک ساعت پیاده روی با سرعت سریع ، شخصی با وزن 70 کیلوگرم ، به طور متوسط ​​300-400 کیلوکالری می سوزد. 60 دقیقه آهسته دویدن به شما امکان می دهد 400-800 کالری بسته به شدت ورزش خلاص شوید. به عنوان مثال آهسته دویدن به اندازه آهسته زدن با فاصله موثر نیست.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

عکس: istockphoto.com

با این وجود ، هنگام کاهش وزن ، نه تنها میزان کالری سوزاندن ، بلکه میزان ذخیره بدن در هنگام تمرین نیز مهم است. یک منطقه چربی سوزی وجود دارد - این یک نبض خاص از انقباضات است ، که در آن چربی زیر جلدی به طور فعال سوزانده می شود. محاسبه شده توسط فرمول: (220 - سن شما) * 70٪. اگر 40 ساله باشید ، ضربان قلب شما برای سوزاندن چربی 126 خواهد بود: (220-40) * 0.7.

اما آیا این تمرین قلبی برای کاهش وزن بسیار م effectiveثر است؟ ایرینا برشت ، متخصص تغذیه و مربی FPA ، در این مورد در اینستاگرام خود صحبت می کند.

ایرینا: برای کاردیو ، بدن از دو منبع چربی و گلیکوژن (کربوهیدراتهایی که در بدن ذخیره می شود) انرژی دریافت می کند. تقریباً با هر ضربان قلب ، بدن هر دو را می سوزاند ، اما نسبت هر منبع بسته به شدت تمرین متفاوت خواهد بود. در کمترین شدت (به عنوان مثال آهسته راه رفتن) ، انرژی تقریباً از 100٪ چربی تأمین می شود. وقتی زیاد است (به عنوان مثال ، سریع از پله ها بالا می روید) ، انرژی تقریباً 100٪ از کربوهیدرات ها تأمین می شود. با تسریع ، به نسبت متناسب چربی و کربوهیدرات بیشتری می سوزانیم. کاهش سرعت - برعکس: چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

اگر یک ماه هر روز هر روز بدوید برای بدن چه اتفاقی می افتد

تغییرات روی شکل بدن ، خلق و خوی و حتی وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

ضربان قلب وجود دارد که بیشترین درصد کالری سوزانده شده از چربی است. اما یک نکته وجود دارد: صرف این که به عنوان درصد بیشتر از چربی استفاده می شود ، به معنای استفاده از مقدار زیادی چربی به طور کلی نیست. به عنوان مثال ، شما با سرعت 3 کیلومتر در ساعت یک ساعت آهسته راه می روید و 300 کالری می سوزانید ، تقریباً همه آنها از چربی است. اگر یک ساعت با سرعت 9 کیلومتر در ساعت بدوید ، 900 کالری می سوزانید. اما سهم چربی فقط نیمی است ، بقیه کربوهیدرات است. بر حسب درصد ، چربی کمتری (فقط 50٪) می سوزانید ، اما به طور مطلق - 450 کالری بیشتر.

آموزش در منطقه چربی سوزی چربی بیشتری را به صورت مطلق نمی سوزاند. اما تعداد کمی می توانند یک ساعت بدون وقفه بدوند و کسانی که معمولاً نیازی به لاغری ندارند. بنابراین ، یک کاردیو آرامتر توصیه می شود ، که می تواند برای مدت طولانی انجام شود و خسته نشود.

شدت تمرین نیز به آمادگی جسمانی بستگی دارد: افراد مبتدی باید با سرعت کمتری و شدت کم شروع کنند و منطقه چربی سوزی برای این کار بسیار مناسب است.

لازم نیست بدوید. چرا پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است

عکس: istockphoto.com

به طور کلی ، پیاده روی برای کاهش وزن به اندازه دویدن موثر نیست. ... در مورد توسعه استقامت نیز می توان همین را گفت. با این حال ، کاملامطمئناً ایمن تر است ، خصوصاً برای مبتدیان.

ایرینا: نه تنها عضلات برای دویدن آماده نیستند ، بلکه قلب و ریه ها نیز آماده نیستند. برای بسیاری ، حتی 5 دقیقه آهسته دویدن - و از قبل بیهوش ، قلب بیرون می زند. افزایش تدریجی در بار ، مانند تمرینات قدرتی ، در اینجا کار می کند و گزینه های زیادی برای انجام آن با خیال راحت وجود دارد: دوچرخه سواری ، بیضی ، پیاده روی در سربالایی. ما از کمبود انرژی در حال کاهش وزن هستیم. می توانید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. هر دو بهتر هستند ، اما هر فعالیتی مناسب است ، نه لزوماً در حال اجرا ، جایی که برای مبتدیان خطرات بیش از منافع است. درعوض ، می توانید به سرعت شبیه سازهای دیگر شوید: دوچرخه ، بیضی ، پیاده روی در سربالایی و فقط بیشتر راه بروید.

هشت عادت‌ بد صبحگاهی که تمام روزتان را خراب می‌کند

پست قبلی Fitball: همه چیز در مورد تأثیر تمرین روی یک توپ ژیمناستیک
ارسال بعدی هم مکالمه و هم نایک: قهرمانان سری Friends از چه کفش های کتانی استفاده کردند