30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home | SELF

بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

بیرون سردتر می شود و بیرون رفتن از خانه سخت تر و دشوارتر می شود. من می خواهم نه تنها کار ، بلکه آموزش را نیز کنار بگذارم. در چنین آب و هوایی ، گاهی رانندگی در سطح شهر به هیچ وجه وسوسه انگیز نیست و همه خوش شانس نیستند که یک مرکز تناسب اندام روبروی خانه داشته باشند. با این حال ، این دلیلی برای کنار گذاشتن ورزش نیست. همچنین می توانید بدون اتلاف وقت زیاد ، در خانه از وضعیت خوبی برخوردار باشید. همراه با وبلاگ نویس و نویسنده برنامه های تمرین در خانه ماریا اسمیرنووا ، به شما خواهیم گفت که چگونه با استفاده از چهار تمرین موثر شکل خود را حفظ کنید یا آن را مرتب کنید. حتی اگر زمستان در گوشه گوشه است ، وقت آن است که شروع به آمادگی برای تابستان کنید!

برای یک تمرین در خانه به چه چیزهایی نیاز دارم؟

برای اینکه بدنم در فرم خوبی باشد ، کافی است 20-30 دقیقه در روز ورزش کنید. شما فقط به کمی فضای آزاد و دو دمبل ، هر کدام 2-3 کیلوگرم نیاز دارید. می توان آنها را با ابزار مناسب در دست جایگزین کرد. هر تمرین بسته به آمادگی جسمانی شما باید در سه مجموعه 15-20 تکرار انجام شود.

بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

عکس: istockphoto.com

بهتر است تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. 3-5 دقیقه کافی است: به این ترتیب عضلات را گرم کرده و مفاصل و تاندون ها را برای استرس آماده می کنید. گرم شدن خطر آسیب را کاهش می دهد ، به هماهنگی اخلاقی آموزش و تسریع روان سیستم ها کمک می کند. بعد از گرم شدن می توانید ورزش را شروع کنید.

بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

5 تمرین کششی اساسی از آلینا بالاشووا

ما به شما سرویس می دهیم تکنیک های موتورسواران حرفه ای.

اسکات پلای با دمبل های بلند کننده

ورزش بر روی کشنده های ران ، عضلات دلتوئید ، دوسر.

موقعیت شروع: پاها کاملاً از هم باز شده ، انگشتان پا تقریباً 180 درجه به طرفین برگشته و صاف هستند.

لگن را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که مفصل ران با زمین موازی شوند. در این حالت ، زانوها از هم باز می شوند ، جهت انگشتان پا را تکرار کنید. موقعیت را درست کنید. دستان خود را با دمبل در آرنج با زاویه راست خم کنید و آنها را در جلوی خود بلند کنید به طوری که شانه ها تقریباً با زمین موازی باشند. از این وضعیت ، بازوهای خود را بالا بیاورید ، خم نشوید ، و به موقعیت اولیه خود بازگردید.

اسکات در حرکت است

ورزش روی دور ران ، عضلات گلوتئال.

موقعیت شروع: ایستاده روی یک پا ، پای دیگر کمی برگشته است ، انگشت شستشو با زمین لمس می کند.

هنگام چمباتمه زدن ، پای عقب خود را کمی بیشتر از عرض شانه ببرید ، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زانوها تقریباً در زاویه های راست خم شوند. در حالی که صاف می شوید ، پای دیگر خود را به سمت بالا و عقب بردارید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

اگر هر روز 100 اسکات بزنید چه اتفاقی می افتد؟

آزمایش ویدئویی که YouTube سوئدی را منفجر کرد.

هل دادن ها با کف زدن روی شانه

تمرین سه سر

موقعیت آغازین: بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، کمی در آرنج خم شده (برای بارگیری عضلات سه سر) ، پاها را تا جایی که ممکن است به عقب باز کرده و به یکدیگر فشار دهید.

حفظ وضعیت بدن صاف ، در صورت امکان ، بدون اینکه دست به زمین بزنید ، آرام آرام پایین بیایید و در این مرحله معطل شوید. به حالت اولیه برگردید ، یک دست خود را با شانه دیگر به شانه بزنید. هنگام ورزش دست عوض کنید.

به منظور بارگذاری کافی عضلات سه سر ، مهم است که همیشه آرنج ها را کمی خم نگه داشته و کاملاً کشیده نشوید. همچنین لازم به یادآوری است که هنگام ورزش آنها باید در امتداد بدن نگه داشته شوند و از هم جدا نشوند.
بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

100 فشار در روز. چالشی که طی یک ماه شما را تغییر می دهد

در مدت 30 روز خود را تشخیص نخواهید داد.

بالابر دو نیم تنه

ورزش در شکم.

وضعیت آغازین: دراز کشیده به پشت ، پاهای راست را با زاویه 90 درجه بلند کنید ، شانه ها را از زمین بیرون بیاورید ، بازوها را از آرنج خم کرده و بلند کنید به طوری که بازوها بالای صورت قرار دارند.

پاهای خود را به طرفین باز کنید ، همزمان دستان خود را به هم متصل کرده و به جلو دراز کنید. بازگشت به موقعیت شروع. دوباره به جلو کشیده شوید ، اما این بار پاها را کنار هم نگه دارید و دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید.

مطمئناً مقایسه یک تمرین نیم ساعته با دو ساعت کامل در ورزش ارزش ندارد. با این حال ، این تمرینات نیز مفید خواهند بود. آنها برای کسانی که می خواهند خود را در فرم خوب حفظ کنند و زمان زیادی را صرف آن نکنند مناسب هستند. نکته اصلی این است که همه کارها را به درستی انجام دهیم ، تنبل نباشیم و مرتباً آموزش ببینیم.

بدن کامل در 30 دقیقه. تمرین موثر در خانه

آموزش عملکردی. یک بدن تنومند در 15 دقیقه در روز

یک برنامه جهانی برای همه گروه های عضلانی ، فقط بر اساس 4 تمرین.

Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate

پست قبلی من مادربزرگ شما نیستم: مستمری بگیر که در سن 63 سالگی به کسی شانس می دهد
ارسال بعدی کاهش وزن و درآمد: نحوه تعویض پوند اضافی با پول