سیستم آموزش 5x5. تمرین افزایش جرم

سیستم 5x5 یک روش آموزشی ساده و در عین حال کارآمد است که به شما امکان می دهد حداقل زمان را صرف کنید و به حداکثر نتایج برسید. این سیستم به شما کمک می کند نه تنها توده عضلانی را افزایش دهید ، بلکه عملکرد مربوط به استقامت را نیز بهبود می بخشد. خوشبختانه در طول تمرین نیازی به استفاده از مکمل های خاصی نیست ، زیرا مجموعه این تمرینات انگیزه ای قدرتمند برای تحریک سیستم هورمونی و افزایش توده عضلانی است.

سیستم آموزش 5x5. تمرین افزایش جرم

عکس: istockphoto.com

تمرین چیست؟ 5 تمرین اساسی

تمرینات 5x5 برای همه گروه های ورزشکار مناسب است. ویژگی اصلی سیستم سادگی و کارایی است. برای عضله سازی و تقویت شدن ، باید هالتر ، نیمکت و پنج تمرین اساسی پیدا کنید.

1 اسکات با هالتر در پشت: 5 ست 5 بار.

سیستم آموزش 5x5. تمرین افزایش جرم

عکس: istockphoto.com

2 پرس نیمکت: 5 ست 5 بار.
3 Deadlift: 1 مجموعه 5 بار.
4 ایستاده پرس نیمکت: 5 ست 5 بار.
5 خمیده روی ردیف هالتر: 5 ست 5 تکراری.

برنامه های تمرینی

با کمک تمرینات اساسی می توانیم دو تمرین با توالی های مختلف بسازیم.

تمرین A:
- اسکات ها
- نیمکت پرس
- خمیده روی ردیف.

تمرین B:
- اسکات ها - ایستاده هالتر را فشار دهید - - Deadlift.

برای یک نتیجه موفقیت آمیز ، کافی است سه بار در هفته تمرین کنید ، و به طور متناوب بین تمرینات اول و دوم تمرین کنید. بین دو تمرین ، باید حداقل یک روز استراحت کنید ، اجازه دهید بدن بهبود یابد.

برنامه برای هفته

این سیستم همچنین دارای یک برنامه است که به شما کمک می کند هنگام حرکت بهتر حرکت کنید و درک کنید. کی استراحت کن

دوشنبه - آموزش A.
سه شنبه - استراحت. چهارشنبه - آموزش V. - پنجشنبه - تعطیلات.
جمعه - آموزش A.
شنبه و یکشنبه - تعطیلات.

از آنجا که آموزش A روز جمعه بود ، دوشنبه آینده ما با آموزش B.

این مهم است: س importantالات برتر

چگونه وزن انتخاب کنیم؟

ارزش این است که تصمیم بگیرید با چه وزنی می خواهید تمرین را شروع کنید. افراد حرفه ای از قبل محدودیت ها و امکانات خود را می دانند. برای مبتدیان ، طرح زیر کاملاً مناسب است:

- اسکات ، پرس نیمکت ، پرس نیمکت - 20 کیلوگرم (میله هالتر بدون پنکیک) ،
- ددلیفت - 40 کیلوگرم (دو پنکیک 10 کیلوگرم را روی میله آویزان کنید ) ،
- کشش هالتر خم شده - 30 کیلوگرم (دو پنکیک 5 کیلویی را روی میله آویزان کنید).

در روزهای اول به اندازه کافی آسان خواهد بود ، اما وزن به سرعت رشد می کند.

چگونه وزن را افزایش دهیم؟

همه ورزشکاران ، به ویژه افراد مبتدی ، باید رویکرد مسئولیت پذیری در مورد افزایش وزن داشته باشند. ابتدا به اسکوات توجه کنید. اگر تکرارها را در هر پنج مجموعه کامل کردید ، دفعه بعد 2.5 کیلوگرم اضافه کنید - پنکیک های کوچک هر کدام 1.25 کیلوگرمطرف اگر جواب نداد ، با این وزن کار را ادامه دهید تا زمانی که وزن آن را خیلی سبک ببینید.

چگونه گرم شویم؟

خیلی درگیر کاردیو نشوید ، زیرا باعث خستگی عضلات قبل از ورزش می شود. 3-5 دقیقه با یک آهسته آرام گرم شوید.

به یاد داشته باشید که وقتی وزنه های سنگین را می کشید ، ست های گرم کردن ضروری است. آنها به شما امکان می دهند عضلات هدف خود را گرم کرده و تکنیک خود را آزمایش کنید.

دو ست گرم کننده پنج تایی را با یک میله خالی انجام دهید. سپس 10-20 کیلوگرم اضافه کرده و 2-3 مرتبه این کار را انجام دهید تا به وزن کار خود برسید.

یادتان باشد که بین ست های گرم کننده استراحت نکنید. فقط بعد از آنها قبل از شروع تمرین.

چقدر بین ست ها استراحت دارید؟

در ابتدا ، شما فقط به کمی استراحت نیاز خواهید داشت ، زیرا وزن کمی خواهد بود. می توانید طرح زیر را یادداشت کنید و استفاده کنید:

- اگر آخرین مجموعه را بدون تلاش زیاد به پایان برسانید ، 1.5 دقیقه ، اگر باید برای تکمیل مجموعه تلاش کنید ، 3 دقیقه - اگر آخرین عضله خود را به نارسایی عضلانی برسانید ، 5 دقیقه.

سیستم آموزش 5x5. تمرین افزایش جرم

عکس: istockphoto.com

چرا 5 5 5 موثر است؟

اول از همه ، این برنامه چندین مزیت مختلف دارد.

- کار با وزنه های آزاد شما باید تعادل خود را حفظ کنید ، که علاوه بر این عضلات را نیز بارگیری می کند.

- حداقل تجهیزات. تمام آنچه شما نیاز دارید هالتر و نیمکت است ، بنابراین می توانید در هر سالن ورزشی یا در خانه ، در پارک ، در گاراژ تمرین کنید.

- تمرینات چند مفصلی. تمرینات اساسی عضلات بیشتری را درگیر می کنند و بنابراین می توانند وزن بیشتری داشته باشند.

- شروع آسان. وزنه های سبک در اولین آموزش ها به شما امکان می دهد تکنیک خود را انتخاب کرده و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

- شدت. تمرینات سخت ، اما کوتاه است. شما قبل از خستگی کار خود را تمام می کنید و بنابراین همیشه تمرکز خود را حفظ می کنید.

- اضافه بار پیشرونده. افزایش مداوم وزن بدن شما را وادار می کند تا سریعتر سازگار شود. عضلات بزرگتر می شوند ، استخوان ها و تاندون ها قوی تر می شوند.

- یک برنامه مشخص و اعتماد به نفس. شما می دانید در هر تمرین چه کاری باید انجام دهید و از عملکرد برنامه اطمینان دارید.

- سادگی. نیازی به اختراع ، جستجو و انتخاب نیست. شما یکبار بر این تکنیک مهارت دارید و سپس فقط وزن اضافه می کنید.

این سیستم برای سنین مختلف و هر جنسیت از جمله نوجوانان سالم و افراد بالای 40 سال مناسب است.

پست قبلی طرد شده فیلم روسی درباره تمرینی که اروپا را فتح کرد
ارسال بعدی تحول: چه چیزی مانع زیبایی بدن شما می شود؟