فوری_پوزش امارات بابت قتل دو ماهیگیر ایرانی_ایران کشتی امارات را توقیف کرد_تنش ایران و امارات

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

امروز به یکی از محبوب ترین س --الات - نحوه پمپ کردن استقامت. مربی نخبگان کلاس جهانی آنتون کوتوف .

خیلی اوقات افرادی که در ورزش می کنند چیز مهمی مانند آموزش سیستم قلبی عروقی خود را فراموش می کنند (CCC) اما بهزیستی و پیشرفت ما در آموزش به نحوه کار قلب ما بستگی دارد. حتی می توان گفت که با توجه به شاخص های کار CVS ، می توان وضعیت سلامت جسمی ارگانیسم را تعیین کرد. اگر می فهمید که 10 دقیقه پیاده روی یا صعود به طبقه دوم با تنگی نفس همراه است ، این نشانه مطمئنی برای شروع توجه به تمرینات عضله قلب است.

این تمرینات اغلب با پیشرفت استقامت همراه است. و وجود دارد. استقامت شما ، از جمله "خانواده" ، به لطف کلاس ها رشد خواهد کرد. این امر با بهبود در بهزیستی و خلق و خوی ، احساس سبکی همراه خواهد بود ، شما می توانید از کارآیی بالاتری برخوردار باشید و کارهای بیشتری انجام دهید.

ما به سه روش بررسی خواهیم کرد: آموزش هوازی چرخه ای ، آموزش مدار و تمرین با شدت زیاد. در جامعه تناسب اندام ، این فعالیت ها اغلب "کاردیو" نامیده می شوند. منطقی وجود دارد ، از لاتین ترجمه شده ، قلب به معنای قلب است که ما قبل از هر چیز آن را آموزش می دهیم.

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

عکس: istockphoto. com

تمرینات هوازی حلقوی

در چنین تمریناتی ، ما در مورد انجام یک حرکت تکراری برای یک بازه زمانی مشخص صحبت می کنیم. شایان ذکر است که هدف از هر تمرین استقامتی دستیابی به ضربان قلب مشخص و حفظ آن خواهد بود. به عنوان مثال می توان به راه رفتن روی تردمیل ، دویدن ، کار روی مربی بیضوی یا هر وسیله قلبی دیگر اشاره کرد.

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

کاردیو می تواند متفاوت باشد. اگر دوست ندارم دویدن

کاردیو بهترین راه برای لاغر شدن و شکل گرفتن باشد. پنج تمرین موثر و متنوع در انتخاب ما.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، پس توصیه می کنم با یک جلسه 20 دقیقه ای با ضربان قلب 50-65 of حداکثر شروع کنید. حداکثر ضربان قلب با فرمول حداکثر = 220 - سن تعیین می شود. به تدریج ، وقتی به ورزش عادت می کنید ، می توانید مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

دویدن را باید جداگانه گفت. شاید این در دسترس ترین نوع فعالیت باشد. با این حال ، در برخی موارد ، می تواند بیش از سود آن آسیب برساند. به عنوان مثال ، اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است بخواهید آهسته دویدن خود را به حالت عادی موکول کنید ، زیرا این امر می تواند بر ستون فقرات و مفاصل زانو تأثیر منفی بگذارد. همچنین ، اگر در حین ورزش ضربان قلب شما به 80-90٪ حداکثر افزایش می یابد ، ابتدا باید بدن خود را برای چنین تمریناتی آماده کنید ، دویدن را با پیاده روی سریع جایگزین کنید. با وجود این واقعیت که دویدن کاملاً طبیعی استمن از بدن ما به عنوان حرکت ، تفاوت های ظریف بسیاری در فن آوری وجود دارد که باید آموخته شوند. و البته در اینجا یک مربی واجد شرایط به کمک شما می آید.

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

عکس: istockphoto.com

آموزش حلقوی

برای کسانی که دوست ندارند کارهای یکنواخت و یکنواخت انجام دهند ، این گزینه بیشترین ارجحیت را دارد. این آموزش شامل اجرای 3-6 دایره ، شامل 6-15 تمرین است. آنها به صورت پشت سر هم با حداقل زمان استراحت انجام می شوند. تمرینات را می توان هم برای قدرت و هم جهت گیری عملکردی انتخاب کرد و زمان کار و استراحت را می توان با فواصل زمانی تنظیم کرد: به عنوان مثال کار - 45 ثانیه ، استراحت - 15 ثانیه.

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

5 تمرین عملکردی برای جبران شما از اولی مارکز

مقدمات شدید دایره ای.

آموزش دوره ای با شدت بالا

سوم این روش برای کسانی که از نظر زمان محدود هستند ایده آل است ، اما به مقداری آماده سازی نیاز دارد و قطعاً برای مبتدیان مناسب نیست. افرادی که دارای سطح آمادگی جسمی متوسط ​​تا پیشرفته هستند ، می توانند تمرینات متناوب با شدت بالا را تمرین کنند. معنی آن در تناوب فواصل کار با شدت زیاد و کم نهفته است. بسته به اهداف درس انتخاب می شوند. به عنوان مثال ، ممکن است یک تمرین 10 سیکل را در نظر بگیریم. فاصله شدت بالا 1 دقیقه ، فاصله شدت کم 2 دقیقه طول خواهد کشید. در کل ، ما یک تمرین 30 دقیقه ای داریم. مصرف انرژی چنین درس نیم ساعته را می توان با یک چرخه ساعتی معادل دانست ، که برای کسانی که بدنبال لاغر شدن یا خشک شدن هستند نیز مرتبط خواهد بود. در واقع ، برای ساختن یا از بین بردن ساختارهای عضلانی ، باید تعدادی از شرایط را رعایت کرد. دو مورد از آنها وجود تمرینات قدرتی در روند تمرین و تأمین رژیم غذایی مازاد است ، یعنی با غذا باید بیشتر یا حداقل کالری که در طول روز مصرف می کنید ، با در نظر گرفتن تمام فعالیت های بدنی مصرف کنید. در اکثر موارد ، کاهش توده عضلانی دقیقاً به دلیل عدم انطباق با این شرایط اتفاق می افتد. بنابراین ، اگر کالری کافی مصرف کنید ، به همان مقدار تمرین قدرتی را ترک کنید ، در حالی که ورزش هوازی را اضافه می کنید ، عضلات به جایی نمی رسند.

اگر فرصت ندارید برای رفتن به باشگاه تناسب اندام وقت اختصاص دهید با حفظ فعالیت روزانه پیاده روی می تواند استقامت ایجاد کند. من توصیه می کنم حداقل 10-12 هزار قدم در روز قدم بزنید. اگر در طول روز وقت کافی برای "قدم زدن" با چنین مقداری ندارید ، امکان پیاده روی عصرگاهی را فراموش نکنید ، که این امر همچنین تأثیر خوبی بر کیفیت خواب شما خواهد داشت.

مربی پاسخ می دهد: چگونه مقاومت را پمپ کنیم؟

دوباره خواب کافی نداشتید: چگونه کیفیت خواب خود را پیگیری کنیم؟

آزمایشگاه مینی پزشک خواب دریک اسباب به خانه بروید و رویای خود را بخوانید! h3> چقدر به خواب نیاز دارید و خواب چگونه بر بهره وری شما تأثیر می گذارد؟

ورزش در خانه : بدنسازی در خانه بدون وسیله - شری ولنس

پست قبلی تجربه شخصی: چگونه می توان 30 کیلوگرم از وزن کم کرد و فرم اندام گرفت؟
ارسال بعدی آیا می توانید از طریق ورزش بینایی خود را بهبود ببخشید؟