کالری چیست؟راهنمای کالری شماری برای شروع هر مدل برنامه غذایی رژیم کاهش وزن یا افزایش وزن در بدنسازی

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

در سال 2020 ، موضوع بهداشت به ویژه مهم است. مصونیت خوب رمز موفقیت است. این مسئله نه تنها با مصرف مکمل های غذایی بلکه با محاسبه صحیح کالری و هنجارهای استفاده از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز قابل حل است. در اینجا نحوه شمارش آنها برای لاغر و سالم ماندن وجود دارد.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

فست فود برای کاهش وزن. چه کسانی در مک دونالد بخورند برای کسانی که رژیم دارند

در میان برگرهای پر کالری ، برای این شکل نیز بی خطر است.

بدون انرژی بدون کربوهیدرات انرژی

هنجارهای مصرف کربوهیدرات ها برای هر فرد باید نیمی از کل کالری را تشکیل دهند. این کربوهیدرات ها هستند که منبع اصلی برای دوباره پر کردن انرژی هستند. بر این اساس ، 50٪ باقیمانده بین پروتئین ها و چربی ها توزیع می شود.

ورزشکاران گاهی اوقات بیش از شخصی که فعالیت بدنی آن زیاد نیست به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. حدود 1.5 - 2.5 گرم در هر کیلوگرم وزن است. همچنین ورزشکاران به ویژه در مورد تمرین آهن و افزایش عضلات به پروتئین بیشتری نیز نیاز دارند. چربی ها هم در اینجا ضرری ندارند.

اما برای کارمندان کم تحرک اداری یا کسانی که از خانه کار می کنند ، چربی اضافی منجر به افزایش وزن می شود. و در درجه اول در ناحیه شکم.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

عکس: istockphoto.com

محدودیت مقدار کربوهیدرات عامل اصلی لاغر شدن است

به عنوان یک قاعده ، هرچه فرد کربوهیدرات کمتری مصرف کند سریعتر وزن کم می کند. اما ما در اینجا بیشتر در مورد کاهش وزن سریع صحبت می کنیم. و برای استفاده مداوم از این روش و نه برای مدت زمان کوتاه باید شرایط را پیچیده در نظر گرفت. و در اینجا لازم است که کربوهیدرات ها را به مفید و مضر تقسیم کنیم.

سبزیجات و غلات کامل برای شخص مفید و ضروری است تا خود را در فرم خود حفظ کند. آنها به بهبود هضم غذا کمک می کنند و بنابراین به کاهش وزن کمک می کنند.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

چگونه قند کمتری بخوریم و چگونه شیرینی ها را جایگزین کنیم؟

ما به شما خواهیم گفت چرا اینقدر گرسنه شیرینی هستید و چه چیزی بخورید تا در معرض وسوسه قرار نگیرید.

برای مردان ، میزان کربوهیدرات از 165 تا 185 گرم در روز متفاوت است ، بسته به وزن ، اگر ما در مورد کاهش وزن صحبت می کنیم بر این اساس ، برای وزن بیشتر ، کربوهیدرات بیشتری مورد نیاز است. برای حفظ یک شکل ، این هنجارها در حال حاضر در سطح 250 گرم است. برای زنانی که وزن کم می کنند ، هنجارها در حدود 150 گرم است ، و برای کسانی که از قبل شکل دارند و نمی خواهند آن را از دست بدهند - نزدیک به 200 گرم.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

عکس: istockphoto.com

پروتئین را فراموش نکنید

ورزشکاران حدود 1 مصرف می کنند ، 3-1.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. بسیاری از نظریه ها وجود دارد که پروتئین ها عامل اصلی رشد عضلات در افرادی هستند که فعالیت بدنی بالایی دارند. این یک قضاوت صحیح است ، اما بدون استفاده صحیح از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه ، مجموعه ای از توده عضلانیpissing به همان اندازه موثر نخواهد بود.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

دسر عضلانی: 5 دستور العمل شیرین پروتئین که شکل بدن شما را انجام می دهند

مواد ساده و مقرون به صرفه به شما کمک می کنند تا در تناسب اندام باشید. بدون قند.

برای دوستداران پروتئین ، خبرهای خوبی داریم. برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، مصرف زیاد آنها منجر به تجمع ذخایر چربی نمی شود. دقیق تر ، به میزان بسیار کمتری منجر می شود - به طوری که به سختی قابل توجه است. برای مردان ، بسته به وزن ، ممکن است 155 تا 185 گرم پروتئین در روز باشد. برای زنان - 120-170 گرم در روز. جالب اینجاست که شما برای کاهش وزن به بیش از حفظ وزن به پروتئین نیاز دارید.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

عکس: istockphoto.com

چربی ها خوب هستند!

خود کلمه چربی با اضافه وزن ارتباط دارد. با این حال ، تصور اینکه با حذف آنها از رژیم غذایی ، به سرعت و با موفقیت وزن کم کرده و فردی سالم باشید ، اشتباه است. در حقیقت ، چربی ها یکی از اجزای اصلی تغذیه هستند ؛ بدون آنها ، متابولیسم طبیعی خارج از بحث است. و در اینجا مهم است که درک کنیم منابع اصلی باید چربی های گیاهی باشند ، نه چربی های حیوانی.

اگر مردی قصد کاهش وزن دارد ، مصرف چربی روزانه وی نباید بیش از 40 گرم باشد و اگر قصد عضله سازی دارد ، این میزان دو برابر می شود. برای خانم ها ، نسبت ها برای کاهش وزن و افزایش عضله به ترتیب از 30 تا 60-70 گرم در روز است.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

عکس: istockphoto .com

بازی با کالری

اکنون که تقریباً فهمیدیم روزانه به چه مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیاز داریم و برای چه چیزی می توانیم با کل کالری بازی کنیم ... برای کاهش وزن و تثبیت شکل ، باید کالری دریافتی روزانه 15-20٪ کاهش یابد. اما برعکس ، برای مجموعه ای از توده عضلانی ، همین 20٪ افزایش یابد.

ریاضی ساده: چگونه می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را محاسبه کرد؟

BJU برای ساختگی ها: چرا کالری شماری کنید

برای کاهش چربی در اسرع وقت چه رژیم غذایی را امتحان کنید؟

البته ، برای مثال ، همیشه باید سن ، فعالیت بدنی روزانه و حتی اندازه استخوان در یک شخص را تنظیم کنید. مردانی که استخوان بزرگ دارند نباید به کربوهیدرات ها بپردازند. اما در زنان با متابولیسم سریع ، این امر خصوصاً تأثیری نخواهد داشت. هیچ دستور العمل جهانی وجود ندارد ، اما داشتن چنین دانش به شما کمک می کند مسیر خود را برای تشکیل یک بدن سالم انتخاب کنید.

آیا پیاده روی تاثیری در لاغری دارد؟

پست قبلی رستگاری در تابستان: نوشیدنی هایی که در گرما واقعا تشنگی شما را رفع می کنند
ارسال بعدی قارچ باعث سلامتی و پروتئین عضلات می شود. نکته اصلی این است که با انتخاب اشتباه نشود