چی کار کنیم که هیچ وقت سرما نخوریم؟

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

گاهی اوقات کارهای زیادی وجود دارد که دیگر فرصتی برای ورزش باقی نمی ماند. حداکثر قابل سازماندهی یک تمرین در هفته است. اما آیا چنین فعالیت هایی فایده ای دارد و آیا ارزش دارد که انرژی خود را صرف آنها کنید؟ قهرمان دو بار جهان در پاورلیفتینگ سرگئی اسکولسکی مطمئن است که ارزشش را دارد. در اینجا چگونگی یک روز تمرین در هفته می تواند زندگی شما را تغییر دهد و چگونه آن را به موثرترین حالت تبدیل کنید.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

کل بدن در 30 دقیقه. یک تمرین موثر در خانه

فقط چهار تمرین ساده که برای گروه های مختلف عضلانی بسیار مفید خواهد بود.

آیا یک تمرین هفتگی فایده ای دارد؟

با توجه به پزشکان ، برای حفظ سلامتی ، یک هفته کافی است تا 150 دقیقه تمرین بدنی سبک یا 75 دقیقه تمرین شدید انجام دهید.

و نیازی به پایبندی به یک برنامه ورزشی نیست. می توانید هر از چندگاهی سطح بارگذاری را تغییر دهید.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto.com

به عنوان مثال ، اگر یک ساعت به تمرین شدید اختصاص دهید ، فقط 30 دقیقه ورزش سبک کافی خواهد بود - سریع پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید.

هنجار هفتگی ، طبق توصیه های سازمان بهداشت جهانی ، به مدت یک ساعت قلبی است و چند پیاده روی کوتاه.

طبق برخی مطالعات ، اگر شخصی اصولاً ورزش کند ، گرچه به ندرت اتفاق می افتد ، این تأثیر مثبتی بر سلامتی او دارد. حتی یک بار ورزش در هفته می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto.com

با این حال ، اگر می خواهید تمرین هفتگی شما تا حد امکان مفید باشد ، باید آن را به درستی سازماندهی کنید.

چگونه تمرین خود را تا حد ممکن مفید کنیم؟

سنگین تمرین رژیم بهینه تمرین زمانی است که ضربان قلب شما بین 75-80٪ حداکثر ورزش شما باشد. در مقایسه با سرعت آرام ، این به شما امکان می دهد چربی بیشتری بسوزانید و قلب خود را پمپ کنید. این کار را می توانید با آهسته دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام انجام دهید.

تمرین با شدت زیاد. این فعالیت نیاز به تناوب بین تمرینات با تلاش زیاد و سرعت آرام دارد. در نتیجه ، عملکرد هوازی و استقامت بهبود می یابد. این نوع تمرین نسبت به کاردیو طولانی مدت م moreثرتر است. بعلاوه ، آنها حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و به شما در متابولیسم سریع چربی بعد از غذا کمک می کنند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto .com

به خاطر داشته باشید که نمی توانید شروع به تحصیل کنید. اگر مدت طولانی است که اصلاً ورزش نکرده اید ، خیلی شدیدبارگیری می تواند بر وضعیت بدن تأثیر منفی بگذارد. بنابراین لازم است که به تدریج به تمرین عادت کنید. پس از آن تمایل به تمرین بعد از اولین بار از بین نمی رود.

آیا می توان در هر هفته در یک تمرین اندازه عضله را افزایش داد؟

با همان برنامه تمرینی ، رشد عضلات با یک و همان سرعت - صرف نظر از تعداد تمرینات در هفته.

اما شما باید بدانید که در سه تمرین در هفته کار شما بسیار بیشتر از یک تمرین خواهد بود. اگر سعی کنید در طی یک درس سخت کار کنید ، نه تنها عضلات بلکه سیستم عصبی نیز بسیار خسته می شود. این به نوبه خود باعث کاهش کارآیی تمرینات شما می شود.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto.com

فقط یک بار در هفته ورزش می توانید به سرعت حجم عضلات را بسازید. به مدت 2-3 روز پس از آموزش ، پروتئین با فعالیت بیشتری سنتز می شود که به رشد عضلات کمک می کند. پس از این مدت ، شما باید دوباره تمرینات بدنی را انجام دهید تا رشد بافت ها ادامه یابد. بنابراین ، 2-3 جلسه در هفته بهترین گزینه در نظر گرفته می شود.

انتخاب برنامه تمرینی صحیح و همچنین مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین مهم است.

چگونه می توان در یک جلسه در هفته تجمع داد؟

تمرینات چند مفصلی باید انجام شود. ددلیفت ، لانگ و اسکات عالی است.

در یک جلسه ، باید به کل بدن توجه کنید . برای هر گروه عضلانی فقط باید یک تمرین انجام شود. ما 2-3 مجموعه با 6-12 تکرار را توصیه می کنیم. اگر چندین بار تمرین کنید ، بهتر است گروه های مختلف عضلانی را جداگانه پمپاژ کنید.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto.com

گرم شدن را نادیده نگیرید . قبل از تمرین ، توصیه می شود بدن را به مدت 10-15 دقیقه گرم کنید. با این کار عضلات شما خم می شود ، آماده تمرین می شوید و خطر آسیب دیدگی شما کاهش می یابد.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

اندازه شما مهم نیست؟ چرا نباید اندازه و قدرت عضله را مقایسه کنید

یک وزنه بردار حرفه ای را توضیح می دهد.

آیا می توانید در یک تمرین در هفته وزن کم کنید؟

یکی با یک تمرین شدید به مدت یک ساعت می توانید 800 کیلوکالری بسوزانید.

برای از دست دادن یک کیلوگرم وزن ، باید حدود 7700 کیلوکالری بسوزانید. با تقریباً یک تمرین در هفته ، فقط 3 کیلوگرم کاهش وزن بیش از 3 ماه طول خواهد کشید. و این در صورتی است که می توانید تمام کالری حاصل از غذا را صرف کنید.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

عکس: istockphoto.com

همچنین قابل توجه است که بدن توانایی انطباق با استرس را دارد. بنابراین ، با گذشت زمان ، روند آموزش باید پیچیده شود.

فراموش نکنید که برای حفظ وزن مطلوب ، فقط آموزش به اندازه سبک زندگی به طور کلی و رژیم مهم نیست.oia.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

  • رژیم خود را عاقلانه تنظیم کنید. از جمله خودداری از شیرینی و غذاهای نشاسته ای.
  • از استرس دوری کنید و خوب بخوابید.
  • از میان وعده های غیرضروری خلاص شوید.

اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید یا خواب کافی ندارید ، حتی ورزش منظم نیز به شما کمک نمی کند تا لاغر شوید.

به ندرت ، اما به درستی: یک تمرین در هفته چقدر موثر است؟

نقطه بازگشت: چقدر سریع آمادگی جسمانی بدون تمرین از بین می رود

متوجه شوید که چه تعداد سفر به باشگاه را می توانید بدون عواقب خاص انجام دهید.

مهم نیست که چقدر مشغول هستید ، یافتن وقت برای فعالیت بدنی قطعاً است ارزشش را دارد حتی یک تمرین در هفته نیز شروع خوبی است. این به بهبود سلامتی ، عضله سازی و تقویت شدن کمک می کند. اگر آن را دوست دارید چه می کنید؟

اهمیت حالت دست ها در موفقیت شغلی و روابط- ویدئوی تکمیلی

پست قبلی گام به گام: چگونه برای کاهش وزن به طور صحیح از پله ها بالا برویم؟
ارسال بعدی ژیمناستیک ریتمیک: آموزش تلفنی افسانه ای با ورزشکاران شوروی