معاینه شخصی پستان برای تشخیص توده احتمالی

آزمون آمادگی ما فرم فیزیکی خود را در نوار بررسی می کنیم

فكر كردن به ورزش تمرين پذيرتر و م effectiveثرتر از تخته سخت است. به هر حال ، تمام آنچه برای اجرای آن لازم است ، یک سطح صاف ، وزن و مقاومت آن است. با اجرای سیستماتیک ، نتیجه دیری نخواهد کشید: عضلات کمر و کمربند فوقانی شانه تقویت می شوند ، عضلات شکم ، لگن و حتی باسن تقویت می شوند.

در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که نوار یک م componentلفه نسبتاً ساده یک آموزش پیچیده است و اجرای آن به راحتی امکان پذیر است. اما یکسری اشتباهات رایج وجود دارد که می تواند تمرین شما را حداقل بی فایده و حداکثر آسیب زا کند. بنابراین ، برای دستیابی به بالاترین بهره وری و جلوگیری از عوارض ، ابتدا باید بفهمید که چگونه یک ورزش ثابت را به درستی انجام دهید.

تکنیک کلاسیک

  1. شانه ها را روی آرنج (تخته بازو) یا دست ها (بازوهای صاف) قرار دهید.
  2. از صاف بودن کل بدن خود اطمینان حاصل کنید: پاها را صاف کرده و کمرتان را نگه دارید. از افتادگی در کمر ، فرو رفتن در تیغه های شانه و بلند شدن لگن به سمت بالا خودداری کنید.
  3. به پایین نگاه کن سر خود را بلند نکنید تا بیش از حد در ستون فقرات گردنی فشار نیاورد.
  4. تنش شدید را در سراسر بدن خود حفظ کنید. گلوتان را فشار دهید ، شکم خود را محکم کرده و لگن خود را به جلو بچرخانید.

چه مدت باید تحمل کنید؟

تخته برای مبتدیان

اگر به تازگی آموزش را شروع کرده اید ، بهترین زمان برای استفاده در تخته است 30 ثانیه. اما قبل از رفتن به اعداد ، به یاد داشته باشید که مهمترین چیز زمان نیست ، بلکه صحت اجرای آن است. بنابراین ، اگر احساس می کنید که در ثانیه 20 بدن شما شل شده و در این روش خلا gap وجود دارد ، استراحت کنید و برای مجموعه بعدی آماده شوید.

هدف از آموزش برای مبتدیان چهار مجموعه 30 ثانیه ای است. وقتی احساس کردید که این کار را با سهولت انجام می دهید ، هر مجموعه را چند ثانیه طولانی کنید.

آزمون آمادگی ما فرم فیزیکی خود را در نوار بررسی می کنیم

عکس: istockphoto.com

تخته پیشرفته

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد دو دقیقه در تخته برای آموزش خوب و بهینه در نظر گرفته شده است. ... این زمان نشان می دهد که عضلات اصلی بدن بسیار عالی هستند.

به عنوان مثال ، یک آزمایش در کالج لینفیلد در اورگان با شرکت 168 دانشجو انجام شد که در میان آنها دختر و پسر بودند. در نتیجه مطالعه ، مشخص شد که دانشجویان به طور متوسط ​​1 دقیقه و 46 ثانیه و دانشجویان دختر - 1 دقیقه و 30 ثانیه میله را نگه می دارند.

علاوه بر این ، دکتر استوارت مک گیل ، استاد بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو در کانادا ، همچنین ادعا می کند که دو دقیقه قرار دادن تخته در هر مجموعه برای تمرینات پیشرفته کافی است. به گفته این متخصص ، اگر نمی توانید کار را به اتمام برسانید ، دلیل این امر یا تکنیک ضعیف یا وزن اضافی است. هر دو حکم فقط به این معنی است که شما چیزی دارید که باید به آن توجه کافی داشته باشید.e و اینکه روی چه چیزهایی کار کنیم.

آزمون آمادگی ما فرم فیزیکی خود را در نوار بررسی می کنیم

5 تمرین ساده و در عین حال موثر برای ایجاد شکم کامل

شامل آنها در تمرین خود را انجام دهید ، و مکعب ها شما را منتظر نمی گذارند.

آزمون آمادگی ما فرم فیزیکی خود را در نوار بررسی می کنیم

عکس: istockphoto.com

تخته برای دارندگان رکورد

هنگامی که به یک نتیجه 2 دقیقه ای می رسید ، توصیه می شود نه زمان ، بلکه پیچیدگی روش را افزایش دهید. به عنوان مثال ، یک میله بر روی یک بازو یا با یک پا بلند انجام دهید ، وزنه ها یا پویایی را اضافه کنید. افزایش زمان فقط در صورتی توصیه می شود که هدف خود را برای شکستن بهترین شرایط شخصی خود تعیین کنید.

اتفاقاً ، رکورد جهانی فعلی مردان متعلق به یک ورزشکار از چین است مائو ویدونگ . در سال 2016 ، او توانست در تقابل با جورج وود که 7 ساعت و 4 دقیقه رکورد شخصی را ثبت کرد ، 8 ساعت و 1 دقیقه در نوار نگه دارد. و امسال ، دستاورد جدیدی در میان زنان به ثبت رسید - دانا گلوواکا کانادایی این موقعیت را به مدت 4 ساعت و 20 دقیقه حفظ کرد. وی توانست 49 دقیقه بالاترین امتیاز ماریا کالیمرا را از سال 2015 تا 2019 شکست دهد.

آزمون آمادگی ما فرم فیزیکی خود را در نوار بررسی می کنیم

سهمیه سالمندی: ورزش برای کمک به تعیین سن شما

اگر می توانید آنها را انجام دهید ، در شکل خوبی هستید.>

All About my Natural Birth Control 💋 An Intro to the Fertility Awareness Method of Birth Control

پست قبلی ایوانکا ترامپ. یک مدل لباس چه کاری انجام می دهد تا اینقدر خوب به نظر برسد؟
ارسال بعدی النا دوکیچ. چگونه یک تنیسور 40 کیلوگرم وزن کم کرد و با افسردگی کنار آمد؟