فواید تخم مرغ | چرا باید هر هفته تخم‌مرغ بخورید؟

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

امروز ، در ستون نویسنده خود ، دکتر ، متخصص قلب و عروق ، نامزد علوم پزشکی ، عضو انجمن ملی متخصصان تغذیه ، انجمن قلب و عروق روسیه ، دکتر WORLD CLASS Romanov اوکسانا لیشچنکو به شما می گوید که چگونه به درستی کالری را بشمارید و با شمارش مداوم آنها دیوانه نشوید.

مهمترین قانون رژیم های غذایی

در ساده ترین نسخه این قانون به نظر می رسد این است: اگر کالری بیشتری از آنچه می خورید مصرف کنید ، قطعاً لاغر می شوید این قانونی است که همیشه ، در همه جا و با همه کار می کند! البته مگر اینکه جهش یافته یا بیگانه باشید. بیایید با آن کنار بیاییم.

مهمترین قانون رژیم غذایی: قانون تعادل انرژی - تعادل مناسب بین مصرف و مصرف کالری. مقدار انرژی رژیم غذایی (مقدار کالری) باید برابر با انرژی بدن باشد ، اگر کالری بیشتری از مقدار مصرف شده مصرف کنید ، رسوب آنها به صورت چربی و اضافه وزن شروع می شود ، اگر کمتر باشد ، شروع به کاهش وزن می کنید.

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

عکس: istockphoto.com

بنابراین ، یک مفهوم وجود دارد: مبادله اصلی حداقل مقدار است کالری ، که بدن شما هر روز ، حتی در حالت استراحت ، یعنی هنگامی که دروغ می گوید و حرکت نمی کند ، مصرف می کند. این زباله ها برای کار قلب ، ریه ها ، مغز ، حفظ دمای بدن و غیره مورد نیاز است. نوع متابولیسم پایه شما به جنس ، قد ، سن و وزن بستگی دارد. به طور متوسط ​​، برای زنان تقریباً 1300-1500 کیلوکالری و برای مردان - 1500-2000 کیلوکالری است.

مثالی برای درک: ، به عنوان مثال ، هنگام محاسبه اینکه بدن شما 1500 کیلوکالری و در طی فعالیت بدنی عادی (شما به کار می روید ، شاید ورزش ، کارهای خانه و غیره) می کنید ) - بنابراین با چنین روش عادی زندگی برای شما ، بدن شما نه 1500 ، بلکه بیشتر هزینه می کند - به عنوان مثال 2000 کیلوکالری!

سپس چگونه می توان درک کرد که چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید؟ اگر محاسبه کنیم که شما 2000 کالری مصرف می کنید ، یعنی 20 درصد کمتر بدهکار هستید - یعنی تقریباً 1600 کالری.

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

مهمتر از همه ، تفاوت بین مصرف و مصرف کالری نباید بیش از 20-30، باشد ، بنابراین ما واقعاً شرایطی را برای سوزاندن چربی و افزایش عضلات در بدن ایجاد می کنیم و بدن را به حالت گرسنگی یا استرس وارد نمی کنیم. به عنوان مثال ، اگر فردی با مصرف انرژی 2000 کیلوکالری ، 1000 کیلوکالری با غذا دریافت کند (اختلاف 50٪) ، مطمئناً می تواند وزن کم کند ، اما به احتمال زیاد به دلیل آب و عضلات. بدن به شدت کم کالری ، گرسنه است و سعی در ذخیره چربی به عنوان ذخیره انرژی استراتژیک دارد. در همان زمان ، احتمال تجزیه ، اختلالات هورمونی و بازگشت حتی بیشتر وزن بسیار زیاد است.

چگونه می توان میزان کالری رژیم را به درستی محاسبه کرد؟

1. متابولیسم اساسی خود را (متابولیسم پایه)

- با فرمول هریس-بندیکت (تصویر)

یا
- در خلاصه تجزیه و تحلیل ترکیب بدن (بیو امپدانس) یافت شده است

مثال: میزان متابولیسم پایه شما 1600 کیلوکالری است.

2. 10٪ آن را به مبادله اساسی اضافه کنید

(اقدام دینامیکی خاص غذا)

مثال: 10٪ (160 کیلوکالری) را به مبادله اساسی 1600 کیلوکالری اضافه کنید - بدست می آوریم 1760 کیلوکالری.

3. ما رقم بدست آمده را در سطح فعالیت بدنی شما ضرب می کنیم (که در آینده نزدیک خواهد بود). در جلسه مشاوره ، این نکته را دقیق تر و جداگانه محاسبه می کنیم - بسته به نوع خاص فعالیت بدنی شما (چه نوع تمرینات ، چند بار در هفته و غیره).

مثال:
اگر رهبری کنید سبک زندگی بی تحرک (ضریب 1.4) ، سپس 1760 کیلوکالری را در 1.4 ضرب کنید - 2464 کیلوکالری دریافت می کنیم.

4. ما رژیم غذایی را بسته به هدف وزن محاسبه می کنیم: کاهش وزن - 20٪ کم کردن ، حفظ وزن - چیزی را تغییر ندهید ، وزن اضافه کنید - 20٪ اضافه کنید

مثال: اگر می خواهید وزن کم کنید ، از 2464 کیلوکالری 20٪ (492.8 کیلوکالری) کم می کنیم - 1971.2 کیلوکالری دریافت می کنیم.

5. گرد کردن رقم حاصل - این میزان کالری رژیم شماست.

مثال: گرد کردن 1971.2 کیلوکالری - ما 2000 کیلوکالری دریافت می کنیم - با چنین رژیم کالری ، شما به هدف کاهش وزن خود خواهید رسید.

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

عکس: istockphoto.com

نمی خواهید کالری حساب کنید!

و شما نباید آنها را بشمارید! میزان کالری و ترکیب رژیم غذایی (پروتئین ها ، چربی ها - کربوهیدرات ها) توسط یک متخصص تغذیه محاسبه می شود و همه این موارد را به گرم غذا یا سایر معیارهای قابل درک دیگر ترجمه می کند (اندازه وعده در قاشق ، لیوان ، فنجان و غیره). البته ، هنگامی که به شما چند گرم توصیه می شود و چند روز غذا می خورید ، این موثرترین گزینه برای تغییر صحیح در ترکیب بدن است ، سریعترین نتیجه منجر به نتیجه آرزو - منهای 4 کیلوگرم چربی در ماه (و ما قبلاً بحث کردیم که این اعداد بسیار واقعی و ایمن هستند) و اهداف) بعد از چند روز وزن كردن غذا ، خودتان می بینید كه چقدر سالاد ، گوشت یا فرنی باید بخورید!

روشهای ساده ای وجود دارد كه به شما كمك می كند تا حجم غذا را انتخاب كنید ، و روی نشانه های بصری تمرکز می كنید - اندازه مشت ، نیم بشقاب مانند یک توپ گلف و غیره امروز اسرار تغذیه را برای کسانی که نمی خواهند کالری شمارند و زحمت نمی کشند به شما می گوییم!

1. قانون صفحه (Plate Rule)

با توزیع صحیح غذا برای ناهار یا شام ، صفحه PERFECT به چه صورت است؟ نیمی از آن باید سبزیجات و میوه ها باشد (منبع فیبر ، فیبر غذایی) ، 1/4 بشقاب آن پروتئین است (گوشت ، ماهی ، مرغ ، غذاهای دریایی) و 1/4 قسمت دیگر آن کربوهیدرات ها به صورت یک ظرف فر (غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی) است. یا یک برش نان آیا بشقاب شما معمولاً اینگونه است؟ آن را بررسی کنید!

2. قانون دست

می توانید از کف دست خود برای تعیین اندازه وعده توصیه شده برای غذاهای مختلف در هر وعده استفاده کنید:

1. غذای با پروتئین بالا - باید به اندازه یک کف دست بدون انگشت ، به همان اندازه و ضخامت (یک قطعه گوشت ، ماهی ، مرغ ، بخشی از غذاهای دریایی)محصولات ، پنیر کوکی یا تخم مرغ).

2. میوه ها و سبزیجات (به هر شکل ، به جز آب میوه ها ، به عنوان مثال ، یک قسمت از سالاد) - به اندازه یک مشت (و فراموش نکنید ، شما باید حداقل 500 گرم سبزیجات و میوه ها در روز بخورید) ، برای کاهش وزن سیب زمینی را حذف می کنیم (ما آن را به عنوان یک غذای فرعی می نامیم) و بسیار میوه های شیرین - انگور ، موز ، انجیر ، خرما ، خرمالو.

3. ظرف کناری (غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی) - به اندازه یک مشت (چقدر در کف دست شما قرار می گیرد). این مورد را می توان با 1-2 برش نان یا نان بدون مخمر جایگزین کرد.

4. بخشی از چربی (کره ، آجیل ، پنیر و غیره) - به اندازه یک انگشت شست: یک مشت آجیل (حدود 30 گرم در روز) ، 1 قاشق غذاخوری در روز هر روغن گیاهی (به عنوان سس سالاد).

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

عکس: istockphoto.com

3. خدمات تحویل غذا

برای برخی از افراد ، سفارش غذا از طریق سرویس تحویل غذا یک نجات است. شما و یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز و ترکیب رژیم را محاسبه کرده و از بین انواع خدمات زایمان موجود ، یک برنامه غذایی را انتخاب می کنید. این روش برای چه کسانی مناسب است:

- برای کسانی که دوست ندارند یا وقت طبخ ندارند ،

- برای کسانی که به یک اثر سریع ، اما در عین حال صحیح و پایدار چربی سوزی یا افزایش توده عضلانی نیاز دارند (آماده سازی برای وقایع مهم در زندگی) ،

- برای کسانی که می خواهند در مراحل اولیه (نوعی آموزش در مورد تغذیه مناسب) کمک بگیرند ، و سپس به صورت خود به آشپزی ادامه دهند ،

- پس از تولد کودک ، در صورت لزوم انجام درست آن ، برای کاهش وزن ، اما وقت آشپزی ندارید ،

- برای کسانی که مشغول کار هستند ، هنگامی که مهمتر است که یک حرفه را دنبال کنید ، اما در عین حال یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید.

افسانه ها و حقایق تغذیه ای: آیا ارزش کاهش کالری برای کاهش وزن را دارد؟

عکس: istockphoto.com

5 منبع کالری بد که مانع کاهش وزن می شوند

چند مورد هک زندگی برای کمک به رژیم غذایی شما کمتر مغذی:

1. به خاطر داشته باشید که سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها نیز کربوهیدرات هستند (و نه فقط غلات و نان). این غذاها همچنین می توانند بی سر و صدا کالری زیادی بخورند ،

2. چربی های حیوانی را از رژیم غذایی (گوشت خوک ، گوشت چرب ، طیورهای چرب و غیره) حذف کنید ، مراقب چربی های سالم صحیح باشید: آجیل ، پنیر ، آووکادو ، زیتون ،

3. کربوهیدرات های قابل هضم (قند ، مربا ، شیرینی ، نوشابه ، شیرینی پزی) را حذف کنید ،

4. غذاهای نشاسته ای (نان ، غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی) را محدود کنید ،

5. کاملاً الکل را کنار بگذارید - و این فقط در مورد کالری نوشیدنی های الکلی نیست!

متخصصان تغذیه جهت افزایش رژیم غذایی شما از غذاهای سالم و کاهش غذاهای مضر ، تغذیه شما را تغییر جهت می دهند. همه می دانند که عادت در 21 روز شکل می گیرد و ایجاد رفتارهای غذایی جدید و سلیقه های جدید از این قاعده مستثنی نیست. ما بر روی مصرف مقدار کافی محصولات پروتئینی (گوشت ، ماهی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی) و مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها ، پیروی از رژیم آشامیدن ورژیم غذایی. و شما به تدریج غذاهای مناسب و مورد علاقه جدید با کالری معمولی تشکیل خواهید داد که لذت ، سود و نتیجه خواهد داشت.

Dan Buettner: How to live to be 100+

پست قبلی آیا می توانید از طریق ورزش بینایی خود را بهبود ببخشید؟
ارسال بعدی صبح دوشنبه: وقایع 8 نوامبر ، سرمقاله تأیید شد