The science is in: Exercise isn’t the best way to lose weight

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

درباره روش صحیح تغذیه در حین تمرینات فشرده - کارشناس قهرمانی ، مربی سلامتی آندره سمشوف .

من متوجه شدم که فقط وقتی یک نفر به تناسب اندام روی آورد ، بلافاصله شروع به علاقه مند شدن به نحوه درست و صحیح ساختن یک رژیم غذایی می کند. خدای ناکرده ، کاتابولیسم عضلانی پیشی خواهد گرفت و چهل و پنج دقیقه عذاب در سالن ورزشی بی فایده خواهد بود.

هر سه ساعت بخورید. بعد از شش نخورید. بلافاصله بعد از آموزش (درست در رختکن!) شما به یک پروتئین لرزان با یک موز نیاز دارید. یا نه با موز ، بلکه فقط با شکلات است ، زیرا کربوهیدرات های سریع؟ توصیه های واضح و روشنی در مورد کار با غذا قبل ، در حین و بعد از آموزش وجود دارد. تنها حیف این است که آنها اغلب کاملاً با یکدیگر متناقض هستند. و چگونه می توان اینجا بود؟ در آخر به کی گوش می دهید؟ من پیشنهاد می کنم از منظر عقل سلیم و اندکی فیزیولوژی به این مسئله بپردازم.

چه زمانی برای رشد عضلات غذا بخوریم؟

ترس وحشت از کاتابولیسم همه مبتدیانی را که عضلات بزرگ را هدف قرار می دهند تحت تعقیب قرار می دهد. من دیده ام که چگونه بچه ها (دختران دیده نمی شوند) ظروف برنج را مستقیم به سالن بدنسازی می آوردند تا کربوهیدرات ها را بین مجموعه پرتاب کنند. و تقریباً هر شخص سوم ناهارهای تجاری را در رختکن ترتیب می دهد.

اما بیاد داشته باشیم که روند هضم غذا و جذب سریع ترین کربوهیدرات ها چندان سریع نیست. حتی غذای مایع به مدت نیم ساعت و غذای جامد - از شش ساعت یا بیشتر - از معده عبور می کند. اما هضم غذا ، که طی آن همه مواد مغذی را جذب می کنیم ، در روده ها نیز ادامه دارد. یعنی حتی اگر بلافاصله بعد از اتمام تمرین شروع به خوردن غذا کنید ، نمی توانید بلافاصله روند کاتابولیسم را معکوس کنید.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

عکس: istockphoto .com

تلاش برای خوردن غذا بلافاصله بعد از ورزش اشکال دیگری دارد. با بالا بردن وزنه ها ، بدن ما دچار استرس می شود. و واکنش به استرس از نظر فیزیولوژی همیشه یکسان است (فقط قدرت پاسخ متفاوت است). از جمله ، توزیع جریان خون از سیستم گوارش به عضلات. بدین ترتیب بدن ما را برای غلبه بر خطر - جنگ یا دفاع دفاعی - آماده می کند. و سازگاری با یک رژیم صلح آمیز مدت زمان خاصی طول می کشد. فکر هولناک نیست که زود غذا را هل دهید. البته ، هیچ کس به شما نمی گوید دقیقاً چه مدت صبر کنید بهتر است. اما در عمل ، دوش گرفتن ، پیاده روی / رانندگی به خانه یا رستوران یک روش عالی است.

چه چیزی و هر چند وقت یکبار در بین تمرینات بخورید؟

منظم بودن وعده ها به همان اندازه مهم است. من داستانهایی شنیدم که حتی در شب آنها در فواصل معین زنگ خطر را برای نوشیدن یک شیک پروتئین تنظیم می کردند. با این حال ، چنین واقعیتی وجود دارد: فرد کاملاً بدون غذا ، فقط روی آب می تواند حدود دو ماه زندگی کند. و او نخواهد مرد. آیا هفت یا حتی نه ساعت خواب تمام تلاش های شما برای ورزش را نفی می کند؟ علاوه بر این ، برخی از انواع مواد غذایی ، به ویژه چربی ها ، می توانند جذب شوندبدن برای یک روز کامل یعنی کافی است یک شام معمولی بخورید و بدون ترس بخوابید - ماهیچه ها حتی بدون تنقلات اضافی در حالت نیمه هوشیار در خواب بهبود می یابند.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

عکس : istockphoto.com

بسیاری از افراد هنگام شب از کربوهیدرات می ترسند. و بیهوده. خرد متعارف مبنی بر اینکه ماکارونی صبح ها به ماهیچه ها برمی گردد و عصرها مستقیماً به چربی می رسد ، درست نیست. آنچه مهم است کل کالری روزانه و دریافت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. اگر کمتر از هزینه خود غذا بخورید ، لاغر می شوید. تغذیه مازاد است - بدن شروع به ساخت فیبرهای عضلانی جدید می کند (و در عین حال سلول های چربی. ما قطعاً در مورد چگونگی به حداقل رساندن این روند در مواد زیر صحبت خواهیم کرد).

دوباره ، به خود گوش دهید. اگر از خوابیدن با شکم سیر راحت نیستید ، عصرانه خود را به صرف یک وعده غذای کم پروتئین با سبزیجات محدود کنید. اگر به خواب رفتن مشکلی نداشته باشید ، می توانید هرچه دلتان بخواهد بخورید. حداقل كروسان با شیر تغلیظ شده.

و به یاد داشته باشید كه استراحت خوب كمتر و شاید یك م componentلفه مهمتر در ساخت عضلات از یك رژیم غذایی مناسب باشد.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

اصول پروفسور لوک ون لون که 100٪ کار می کند.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

تست. درباره پروتئین چه می دانید؟

سعی کنید افسانه های رایج را از واقعیت های واقعی تشخیص دهید.

اگر هدف شما کاهش وزن است

آیا این جمله را شنیده اید که که هرگز نباید قبل و بعد از آموزش غذا بخورید؟ در حالت اول لازم است بدن هنگام ورزش چربی بسوزاند. در مرحله دوم - دوباره ، به طوری که بهبودی به هزینه چربی ها انجام شود.

و من همچنین توصیه می کنم ، در مورد درد چاقی در مرحله نهایی ، عدم خوردن در عصر ، به ویژه نسخه های سخت - بعد از ساعت 18:00. یک شوخی به یاد دارم: - - بعد از شش نمی توانی غذا بخوری! دختر ، چند سالته؟ - - هفت ... - - همین ، نخور!

در واقع ، طبیعت خیلی عاقلانه ما رو مرتب کرد. و با این انتظار که غذا همیشه نامنظم باشد (امروز ماموت کشته شد ، فردا - نه). بدن کاملاً می داند که چگونه انرژی را برای استفاده در آینده ذخیره کند و در صورت لزوم آن را صرف کند.

بنابراین ، اگر با کار خلاص شدن از شر برخی از لایه های چربی روبرو هستید ، دیگر نیازی به رعایت زمان بندی مشخص نیست. هدف جهانی شما این است که هر روز دچار کمبود کالری شوید. مطالعات زیادی انجام شده است که رویکردهای مختلف تغذیه ای مانند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقابل کم چربی ، تقسیم وعده های غذایی در مقابل روزه داری متناوب را که اکنون محبوب است مقایسه می کند. حکم علمی - فقط کمبود کلی کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است. عوامل دیگر از نظر کاهش وزن بسیار ناچیز هستند که می توان از آنها غفلت کرد.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

عکس: istockphoto.com

پس چرا پروتکل های مختلف ارائه می شود؟ اولاً ، ما دوست داریم بازی های مختلفی انجام دهیم ، این نحوه کار آنها است. و پیروی از یک رژیم غذایی دقیق و حیله گرانه را می توان یک ماجراجویی ، یک چالش دانست. عنصر گیمیفیکیشن می تواند بر احساس ناخوشایند سو malتغذیه خفیف غلبه کند. ثانیا ، هر یک از ما متفاوت است. کسی نمی تواند بدون صبحانه ، ناهار و شام زندگی کند ، حتی بهتر است با چند وعده میان وعده در این میان. و اجازه دهید قسمت ها کم باشد (کالری محدود است) ، برای آنها راحت تر است. برای دیگران ، از جمله خودم ، کنار گذاشتن صبحانه و ناهار مشکلی نیست ، اما در اواخر بعد از ظهر ، به خصوص قبل از خواب ، صرف یک وعده غذایی مفصل برای راحتی روانشناختی ضروری است. بر این اساس ، اولین انتخاب عاقلانه طرحی با وعده های غذایی کسری ، دوم - با روزه داری متناوب ، زمانی که همه وعده های غذایی در یک بازه زمانی چند ساعته فشرده می شوند ، عاقلانه خواهد بود.

اگر محتوای منفی کالری مشاهده شود ، هر دو با موفقیت برابر وزن کم می کنند ... و همچنین افزایش وزن. به هر حال ، هیچ رژیم غذایی تمایل به خوردن به اندازه دلخواه و کاهش وزن نیست. شما می توانید با موفقیت کیلوگرم را روی کتو ، و حتی در سخت ترین فاقد کربوهیدرات ذخیره کنید.

در این مورد به چه کسی گوش دهید؟

پاسخ پیش پا افتاده است - خود ، بدن. شما آگاهانه در حال تصمیم گیری برای کاهش وزن هستید. شما می فهمید که گاهی اوقات ناراحت کننده خواهد بود و باید خود را محدود کنید. اما انتخاب چنین رژیمی یا در صورت تمایل رژیم غذایی برای تحمل این ناراحتی در اسرع وقت در اختیار شماست.

هدف شما ساخت عضله است؟ پیاده روی تغییر نمی کند. میزان کالری روزانه خود را تعیین کنید و آن را در طول روز توزیع کنید تا در روال معمول خیلی اختلال ایجاد نکند. موافقت می کنم ، اگر در بسیاری از جلسات کار اداری دارید ، در این زمان استراحت برای یک میان وعده راحت ترین گزینه نیست. خوب ، مهم نیست یک صبحانه ، ناهار و شام کامل برای خود درست کنید. کمبود میان وعده و میان وعده در رشد عضلات اختلالی ایجاد نخواهد کرد.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

10 ماده غذایی حاوی پروتئین زیاد. بعد از ورزش چه بخورید

بمب پروتئینی. نه تنها غذای خوشمزه ، بلکه غذای سالم هم هست.

تغذیه و ورزش: برای دیدن نتیجه چه چیزی و چند وقت یکبار بخورید؟

ساعت زنگ دار را فراموش کنید: کمبود خواب منجر به افزایش وزن می شود

کمبود خواب چگونه بر متابولیسم ، سطح هورمون ها و تعداد مقیاس تأثیر می گذارد.

JAKARTA, Indonesia: ANCOL, Indonesian huge resort area 😮

پست قبلی چگونه قند کمتری بخوریم و چگونه شیرینی ها را جایگزین کنیم؟
ارسال بعدی تقویم رویدادها چگونه و از کجا می توان فصل تعطیلات خانوادگی فعال را تمدید کرد؟