Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

چگونه می توان با غلتک کف تمرین کرد و چرا این یک تمرین عالی برای تمرین شماست

تمرین فوم غلتک یک روش عضله سازی است که می تواند به کاهش تنش ، درد و التهاب و افزایش دامنه حرکات مفاصل کمک کند. غلتک می تواند ابزاری م forثر برای گرم شدن یا بهبودی مجدد قبل و بعد از آموزش باشد.

محبوب ترین غلتک معمولاً به شکل استوانه است و از لاستیک فوم متراکم ساخته شده است. اما می توانید رول های کف را در اندازه ها و شکل های مختلف ، با درجه سختی مختلف پیدا کنید.

چگونه می توان یک رول را برای مبتدی انتخاب کرد؟

پیدا کردن رول کف مناسب برای شما ممکن است به روشی نیاز داشته باشد ازمایش و خطا. غلطک های مختلف را قبل از خرید امتحان کنید تا یکی از موارد مناسب شما را پیدا کند.

در اینجا انواع غلطک وجود دارد:

  • صاف. سطح کف متراکم داشته باشید. آنها برای کسانی که تازه در Styrofoam تازه کار هستند مناسب هستند. این گزینه یکی از ارزانترین است.
  • بافت. آنها آرامش خاصی دارند. برای تمرین عمیق عضلات ، از بین بردن تنش و التهاب لازم است.
  • چوب های ماساژ پوشیده شده از کف. می توان از آنها برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت فوقانی کمر استفاده کرد.
  • توپ های ماساژ فوم را می توان برای مناطق عضلانی خاص استفاده کرد. به عنوان مثال ، برای کار کردن گره های عضلانی شانه ها.
چگونه می توان با غلتک کف تمرین کرد و چرا این یک تمرین عالی برای تمرین شماست

عکس: istockphoto.com

با غلتک چه تمریناتی می توانید انجام دهید؟

به خاطر داشته باشید - اگر عضلات متشنجی دارید ، در ابتدا ممکن است برای شما دردناک باشد که روی غلتک غلت بزنید. برای تنظیم فشار بار روی غلتک را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر گوساله های خود را ورز می دهید ، از دستان خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن را از رولر بردارید. برای شروع ، قسمتهای مورد نظر بدن را به مدت 10 ثانیه به آرامی بچرخانید ، سپس 30 تا 60 ثانیه در یک مجموعه ورزش کنید.

کار با دست

برای شروع این تمرین ، شما باید عضلات شکم خود را به آرامی محکم کنید تا هسته را پشتیبانی کند. سپس دست ها در جهت مخالف حرکت می کنند: یکی به سمت سر بالا می رود و دیگری به ران. آنها باید به اندازه راحت و بدون ناراحتی تاب بگیرند.

به این نکته توجه کنید که پشت قوس ندارد و حرکت نمی کند و در هنگام حرکت بازوها دنده ها بیرون نمی زنند. ثبات بدن در سمت راست و چپ باید حفظ شود.

عضلات پایین پا را در فرم مناسب نگه دارید

این تمرین مربی ایوان ایوانف به تمرین عضلات پایین پا هر پا کمک می کند از هر طرف برای این کار دستان خود را پشت سر قرار داده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پای چپ را باید روی غلتک کف قرار دهید (ترجیحاً برجسته باشد تا ماهیچه ها تا حد ممکن کارآمدتر کار شوند) و پای راست را باید در سمت چپ قرار دهید.

پس از آن ، بدن باید 10-15 بار به جلو و عقب برود. در آنبرای مدتی موقعیت پای چپ را تغییر دهید تا عضلات از هر طرف کار کنند. بعد از کشیدن یک پا ، همان کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرین کمر

بقیه را روی آرنج قرار دهید. یک بالشتک صاف زیر مچ پا وجود دارد. خیلی دقیق باید به پهلو بپیچید تا تمام وزن فقط روی یک دست بیفتد. بازوی دوم در هوا کشیده شده است.

لگن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید ، همانطور که توسط مربی اشلی دی لئون نشان داده شده است. لطفا توجه داشته باشید که پشت باید همیشه صاف باقی بماند! این تمرین خط کمر واضح تری به شما می دهد.

کشش عضلات پا

به گونه ای بنشینید که کمرتان صاف باقی بماند ، پاها در زاویه 90 درجه و انگشتان پا خم شوند. یک غلتک در پشت شما قرار دارد ، همانطور که در فیلم مربی Tilly قرار دارد ، روی آن کف دست قرار دهید.

به آرامی به غلتک تکیه دهید تا زاویه بین پشت و کف شما 45 درجه باشد. در این زمان ، پای چپ به سمت بالا کشیده می شود. دفعه بعدی ، همین کار را با پای دیگر انجام دهید. عضلات کف لگن خود را درگیر کرده و عضلات شکم خود را متشنج نگه دارید.

تسلط بر دو غلتک

این تمرین برای کسانی که از قبل با غلتک آشنا هستند توصیه می شود.

شما می خواهید به انجام push-ups. با این حال ، باید دو غلتک زیر بازو و زیر پایتان داشته باشید. فشارهای منظم را انجام دهید ، فقط اکنون نیز باید مراقب باشید تا تعادل خود را حفظ کنید و زمین نخورید. این تمرین از یک مربی حرفه ای پیلاتس بسیار موثرتر از فشارهای عادی است زیرا از عضلات بیشتری استفاده می کند.

با وجود تمام مزایای غلتک کف ، فراموش نکنید که این عمل فقط اثر موقتی روی عضلات دارد و یکی از جنبه های حفظ سلامت بافت های بدن است. به عبارت دیگر ، این یک افزودنی عالی برای آموزش است ، اما نمی تواند به طور کامل جایگزین آنها شود. برای تغییر واقعی ، کار مداوم با قدرت توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که برای بهبود عملکرد عضلات و زمان بهبودی به حرکت خود ادامه دهید ، آب کافی بنوشید ، خوب بخوابید و غذاهای سالم و مقوی بخورید.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

پست قبلی تمرین Angelic: اسرار زیبایی Victoria's Secret
ارسال بعدی کاهش وزن سریع: آیا مواد غذایی کمک می کند تا پوند اضافی ذوب شود؟