چگونه بدن را برای تابستان آماده کنیم: دستورالعمل های Laysan Utyasheva

Lyaysan Utyasheva مشترکین خود را با نکات مفید ویدیویی نه برای اولین بار خشنود می کند. هیچ رازی نیست که ژیمناست چهره ای عالی دارد. بنابراین چگونه او موفق می شود خود را به طور مداوم در فرم نگه دارد؟ ما تماشا می کنیم و تکرار می کنیم.

گرم کردن

مطابق قانون اصلی لایسان ، قبل از شروع تمرینات ، شما باید روحیه بگیرید ، یعنی یک گرم کنید. می پرسید پس چه رازی است. همه این را می دانند. جالب ترین نکته تمرین مورد علاقه ژیمناست برای گرم کردن لگن است.

ورزش: ما چرخش معمول لگن را انجام می دهیم ، اما به دو جنبه مهم توجه کنیم - معده و باسن باید تنش داشته باشد همچنین مهم است که وقت بگذارید و تمرین را بدون تکان دادن نرم و آرام انجام دهید.

شناسایی مشکلات

گام مهم دیگر شناسایی مناطق ضعیف است. برای انجام این کار ، لایسان توصیه می کند اسکات اسکات را با تأکید بر استخوان دنبالچه انجام دهید.

تحقق: ما یک حرکت اسکوات را آهسته انجام می دهیم ، دنبالچه را می پیچانیم (کمی پشت را خم می کنیم) ، چانه را به سینه فشار می دهیم. استخوان دنبالچه در این لحظه باید مستقیم به پایین هدایت شود. ما تا جایی که ممکن است عمیق چمباتمه زده و ستون فقرات را کش می دهیم. فشار بر روی پاشنه ها. در این لحظه ، باید احساس کنید که چگونه ناحیه کمر شما تخلیه می شود. 5 بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی

  • دوچرخه

اعدام: مهم است که مربع را مشاهده کنید ، به عنوان مثال زاویه راست در زانو شانه ها نباید تکان بخورند ، و باسن ها به سطح چسبانده شده اند. در این لحظه ، فقط پاها کار می کنند ، بنابراین تمام عضلات داخلی روشن می شوند.

  • Burpee

این مدت طولانی یک تمرین محبوب بود ، که ژیمناست از آن غافل نمی شود.

اعدام: در حالت اسکات ، دستان خود را بر روی زمین قرار می دهیم ، به طور متناوب پاها را در حالت فشار قرار می دهیم پاهای خود را به کف دستها برمی گردانیم و یک پرش انجام می دهیم ، پاهای خود را صاف می کنیم و کف دستان خود را روی سر خود می زنیم. سعی کنید هرچه بیشتر تکرار کنید و تمرین را تمیز و با رعایت مراحل انجام دهید. به دستان خود بسیار توجه کنید.

  • راگبی

و این چیز جدیدی است. برای شفافیت و هماهنگی پیچیده ورزش کنید. این به دلیل عارضه - حفظ تعادل ، عضلات شما را در فرم خوبی حفظ خواهد کرد.

اجرا: دست مخالف را به پای مخالف کاهش دهید. پای دیگر را عقب بگذارید. تصور کنید که یک توپ در پا وجود دارد. و آن را روی زمین می گذاری. بعد ، زانو را به سینه فشار دهید.

  • جهش
یادداشت از لایسان: تمرینات ، در نگاه اول ، بسیار ساده به نظر می رسند ، اما اگر 20 بار با سرعت خوب تکرار کنید ، صبح ماهیچه های بیدار را احساس خواهید کرد ، که برای مدت طولانی خوابید.
  • پا بلند می شود

این تمرین 3 تیم برتر را برای آمادگی در تابستان ایجاد کرد. از پهلو ساده به نظر می رسد ، اما در واقع عضلات پس از چندین بار سوزش می شوند.

ورزش: چهار دست و پا ایستاده ، یک پای راست را به عقب بردارید. آن را بیرون بیاورید و تا آنجا که ممکن است بلند کنید. سپس زانوی خود را تا پیشانی دراز می کنیم. حفظ زاویه قائم و جمع نشدن لگن مهم است. به طور متناوب روی هر پا.

  • زانو بالا می رود

یک تمرین به ظاهر بسیار ساده دیگر.

p> ورزش: ایستاده صاف ، ستون فقرات را کش دهید ، قسمت بالای سر دقیقاً به سمت بالا به نظر می رسد. به طور متناوب زانوهای خود را بالا و پایین کنید (حداکثر). باز هم یادتان باشد که شانه ها و لگن خود را در یک سطح نگه دارید. b> به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید ، بدن را به آرامی به زانوها برسانید. ما با دستان مستقیم به خودمان کمک می کنیم. در اینجا توجه به این نکته مهم است که صعود باید آهسته و بدون حرکت تند انجام شود. دشوار است ، اما بسیار موثر است - به آرامی و با دقت ، مهره را توسط مهره ها جدا می کنید. و مهمتر از همه ، گردن خود را خم نمی کنیم و فشار نمی آوریم.
تفسیر از لایسان: آیا می گویید بسیار ساده است؟ وقت خود را بگذارید ، ابتدا آن را امتحان کنید. هر ورزش 50 بار.

خنک شوید

به عنوان یک ژیمناست واقعی ، لیایسان Utyasheva بدون کشش نمی تواند این کار را انجام دهد. توصیه می شود تمام تمرینات را به این روش خاتمه دهید.

  • حرکات کششی با پاهای صاف

بعد از تنش ، عضلات باید کشیده شوند.

ورزش: با پاهای صاف بنشینید ، باسن را به زمین فشار دهید ، بدون اینکه پیچ خورده باشد. جوراب ها را به سمت خودمان بکشید. زانوها باید روی زمین صاف باشد و کمرتان کمی خم باشد. ما مطبوعات را محکم می کنیم ، معده را می کشیم. دستان خود را پشت سر بر می داریم ، چانه را در سینه فشار می دهیم. لحظه مقاومت مهم است: دستها به پشت سر فشار می آورند و سر در جهت مخالف بالا می رود. در این وضعیت ، ما با یک پشت صاف خم می شویم ، و بار را از گردن بر می داریم. شانه ها را بلند نمی کنیم. شیب - با نفس عمیق.

  • کشش با زانوی خم شده

اعدام: روی یکی بایستید زانو ، پای دیگر را روی کل پا در جلو و کمی زاویه دار قرار دهید. استخوان دنبالچه به سمت پایین هدایت می شود. آرام روی پاشنه پشت می نشینیم. ما با هزینه عضلات ران از جای خود بلند می شویم و پاشنه جلوی پا را فشار می دهیم.

در 5 دایره بکشید.

لایف هک لایسان: تمام تمرینات را با تمرکز و چشمان بسته انجام دهید و ترجیحاً در سکوت.
پست قبلی تغذیه ورزشی برای آدمک ها: نحوه انتخاب و انتخاب
ارسال بعدی قهرمانان تناسب اندام سال 2019: نموف ، بارانوسکایا ، ساوین و جیگان