Dan Buettner: How to live to be 100+

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

هل دادن یک تمرین کاملاً ساده اما م consideredثر محسوب می شود. آنها به شما امکان می دهند عضله سازی کنید و استقامت را بهبود ببخشید. هل دادن برای دختران به حفظ تن عضلات بازوها و قفسه سینه کمک می کند ، انعطاف پذیری و تناسب آنها را افزایش می دهد. اما تعداد کمی از افراد می توانند همزمان 100 فشار را انجام دهند. مربی تناسب اندام مانول مامویان می گوید چگونه می توان عضله را ایجاد کرد و فقط در عرض پنج هفته 100 بار فشار آورد.

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

اگر هر روز 100 بار فشار بیاورید چه اتفاقی می افتد؟

چالشی که جایگزین سالن ورزشی شما می شود. تجربه شخصی سام استرایکر.

هل دادن ها جهانی است: آنها همزمان چندین گروه عضلانی را در قسمت بالاتنه ایجاد می کنند ، برای افزایش استقامت عالی هستند و به هیچ تجهیزات دیگری احتیاج ندارند. تقریباً همه می توانند حداقل 10 بار فشرده شوند ، اما فقط تعداد کمی می توانند 100 بار این کار را انجام دهند. اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه 100 فشار همزمان را انجام دهید ، این فقط در عرض پنج هفته قابل دستیابی است. شما فقط باید روی استقامت کار کنید. این امر به آموزش منظم ، کمی پشتکار و قدرت اراده نیاز دارد!

در حین تمرین ، عضلات سه سر و عضلات سینه بزرگ به طور فعال کار می کنند. فشارها همچنین گروه بزرگی از عضلات کمکی را درگیر می کند:
latissimus dorsi ، عضلات کمر ، عضلات هسته ،
عضلات کوچک دست ، بازوها ، عضلات دلتوئید (بسته جلویی) ، عضلات دوسر.> فشارهای رو به بالا

اول ، به یاد داشته باشید که باید درست نفس بکشید برای تکرارهای زیاد ، اشباع اکسیژن بسیار مهم است. هنگام استنشاق باید پایین بیایید ، با بازدم صعود کنید.

دوم ، روش تمرین را دنبال کنید. فشارهای کلاسیک کف به صورت زیر انجام می شود:

ما پشتیبانی را که روی بازوهای کشیده قرار دارد می پذیریم ، کف دست ها در امتداد محور عمودی در سطح شانه قرار دارند ، در امتداد محور افقی کف دست ها می توانند در سطح شانه یا کمی بازتر باشند. سپس دستان خود را خم می کنیم تا زمانی که بدن با زمین تماس پیدا کند و بدن را به عقب فشار می دهیم تا بازوها کاملاً کشیده شوند. وزن بدن باید منحصراً با دست بلند شود. پاها و بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. از پایین کمر خم نشوید ، زیرا این امر احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد و باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود.

برنامه تمرینی 100 فشار در 5 هفته

برنامه 100 فشار در 5 هفته به شما امکان می دهد یاد بگیرید که 100 فشار را در یک روش انجام دهید. اما لازم به یادآوری است که فقط با آموزش منظم و پیروی از برنامه می توانید به نتیجه برسید.

توصیه می شود دو روز پشت سر هم تمرین کنید و سپس یک یا دو روز به بدن استراحت بدهید. این مورد نیاز خواهد بود تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند. از آنجایی که هل دادن ها در قسمت بالاتنه کار می کنند ، می توان تمرینات شکمی و اسکات را به شما اضافه کرد تا یک تمرین کامل و م fullثر روی بدن داشته باشید. با عملکرد با کیفیتورزش اضافی ، هورمون ها را به کار تبدیل می کند ، رشد عضلات و چربی سوزی را تسریع می کند ، که سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب را تسریع می کند.

هفته اول

اولین تمرین

  • هرم

یک تمرین همچنین به عنوان نردبان شناخته می شود. تعداد تکرارها با هر رویکرد افزایش می یابد. ابتدا بررسی کنید چند بار می توانید در هر مجموعه فشار دهید. بگذارید 10 بار بگوییم. این به این معنی است که شما باید 10 مجموعه را با شروع 1 تکرار انجام دهید. طرح رویکرد به این شکل خواهد بود: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. بین ست ها 10-20 ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام تمرین 3 دقیقه استراحت کنید.

اگر 15-20 بار فشار آوردید ، برای هر مجموعه 2 تکرار اضافه کنید: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. اگر می توانید فشارهایی را برای حدود 30 بار انجام دهید ، مرحله 3 تکرار را انجام دهید. یعنی در 10 مجموعه به حداکثر تعداد تکرار برسید.

در وضعیت پشتیبانی بایستید و بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. هدف این است که نگه دارید تا زمانی که احساس سوزش شدیدی در عضلات ایجاد کنید ، پس از ظاهر شدن این احساس ، سعی کنید 10-15 ثانیه دیگر تحمل کنید. بعد از آن 3 دقیقه استراحت کنید.

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

موضع در وضعیت دراز کشیده

عکس : Manvel Mamoyan

برای این تمرین ، به حالت ایستاده بایستید ، آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و تا زمانی که در تمرین قبلی انجام دادید در این وضعیت بمانید.

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

موضع دراز کشیده با آرنج خم شده

عکس: مانول مامویان

تمرین دوم

تمرین دوم هفته همیشه کاملاً ثابت است. برای انجام این کار ، جای متناوب در تکیه گاه دراز کشیده بر روی بازوهای راست و آرنج خمیده قرار می گیرد.

  • در حالت خوابیده و آرنج خمیده بایستید

سعی کنید با هر مجموعه 1 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. بین ست ها 2-3 دقیقه استراحت کنید. این کار را برای 6 دایره انجام دهید. پس از دو روز آموزش ، یک روز به خود استراحت دهید.

جلسه سوم

  • هل دادن آرام

ب در روز سوم آموزش ، فشارهای آهسته را انجام دهید. هر تکرار بسیار آهسته انجام می شود - باید بدن را به مدت 5 ثانیه پایین آورده و با همان سرعت بالا ببرید. 1 دقیقه تمرین را انجام دهید ، باید 6 فشار بیاورید. 5 ست را کامل کنید. بین آنها استراحت کنید - 3 دقیقه.

تمرین چهارم

  • فشارهای کلاسیک

در روز چهارم ، این کار را انجام دهید فشارهای کلاسیک: 5 ست برای حداکثر تعداد تکرار. بین آنها استراحت کنید - 3-5 دقیقه.
لطفاً توجه داشته باشید که هر روش نسبت به روش قبلی سنگین تر خواهد بود ، این کار را نکنیدنوار اخلاقی خود را از نظر کمی تنظیم کنید - این کار را با شکست انجام دهید.

هفته دوم

آموزش اول

  • هرم

بعد از هفته اول ، شما مقداری پیشرفت کرده اید ، بنابراین باید دوباره حداکثر تعداد فشارها را تعیین کنید و هرم را تکرار کنید: در 10 ست به حداکثر جدید خود برسید ، تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید. بین ست ها 10-40 ثانیه استراحت کنید. بعد از ورزش استراحت کنید - 3 دقیقه.

تمرینات ایستا را انجام دهید و سعی کنید تا حد ممکن آنها را حفظ کنید. بین استندها استراحت کنید - 3 دقیقه.

تمرین دوم

تمرین ایستا را تکرار کنید ، جایگاه ها را در حالت خوابیده متناوب کنید. همین 6 دور را انجام دهید ، اما اکنون سعی کنید 80 ثانیه حفظ کنید. بین پیاده روی ها استراحت کنید - 2-3 دقیقه. پس از آن ، یک روز به خود استراحت دهید.

تمرین سوم

  • هل دادن آهسته

در هفته دوم ، سعی کنید هر بار تکرار را برای یک دقیقه دو بار آهسته انجام دهید: 10 ثانیه پایین و 10 ثانیه بالا. دوباره 5 دور. بین ست ها استراحت کنید - 3 دقیقه.

تمرین شماره 4

  • هل دادن های کلاسیک

به صورت زیر عمل کنید هفته اول ، 5 ست برای حداکثر تکرار. 3-5 دقیقه استراحت کنید.

هفته سوم

اولین جلسه آموزش

  • هرم

هرم از قبل آشنا شده است. با در نظر گرفتن حداکثر جدید خود اجرا کنید. بین ست ها استراحت کنید - 10-50 ثانیه ، بعد از ورزش - 3 دقیقه.

هر بار یک ست انجام دهید. پیشرفت خود را پیگیری کنید ، هر هفته زمان ایستادن شما باید افزایش یابد.

تمرین دوم

دوباره روز ثابت:

حالا سعی کنید هر بار 100 ثانیه تحمل کنید. 6 دور در فواصل 2-3 دقیقه ای. همیشه یک روز بعد از تمرین دوم استراحت داشته باشید.

تمرین سوم

  • فشارهای آهسته

اکنون هر تکرار را انجام دهید به مدت 1 دقیقه 15 ثانیه پایین و بالا. 5 بار در فواصل 2-3 دقیقه تکرار کنید.

تمرین چهارم

  • هل دادن کلاسیک

مجدداً حداکثر 5 مجموعه فشار را انجام دهید. تفریح- 3-5 دقیقه پیشرفت خود را بررسی کنید!

هفته 4

اولین تمرین

  • هرم

هر هفته با هرم شروع کنید. اگر با 10 بار تکرار شروع کرده اید و 3 هفته است که هیچ اختلافی انجام نداده اید ، باید 40-50 تکرار داشته باشید. با این تعداد تکرار و یک مرحله 5 فشاری ، در صورت لزوم می توانید کمی بیشتر استراحت کنید: از 10 تا 120 ثانیه.

بعد از آن 3 دقیقه استراحت کنید و تمرینات ایستا را تکرار کنید:

هنگام انجام تمرینات ایستا ، سعی کنید تا جایی که ممکن است خود را حفظ کنید. بین استندها استراحت کنید - 3 دقیقه.

تمرین دوم

روز ثابت را تکرار کنید ، اما اکنون سعی کنید هر بار 2 دقیقه تحمل کنید.

باز هم 6 دور ، بین ست ها استراحت کنید - 2-3 دقیقه.

تمرین سوم

  • فشارهای آرام

اکنون 20 ثانیه فشار آهسته را به مدت 80 ثانیه به سمت پایین و بالا انجام دهید. 5 دور با وقفه های 2-3 دقیقه ای.

تمرین چهارم

  • هل دادن های کلاسیک

همه چیز مثل همیشه: 5 مجموعه فشار را حداکثر انجام دهید. استراحت - 3-5 دقیقه.

هفته 5

اولین جلسه آموزش

  • هرم

بر اساس حداکثر تعداد تکرار ، هرم دیگری ایجاد کنید. در صورت لزوم می توانید تا 180 ثانیه استراحت کنید.

پس از آن ، تمرینات ایستا را انجام دهید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است نگه دارید.

تمرین دوم

دوباره به مدت 2 دقیقه تمرینات استاتیک را انجام دهید. تکرار 6 دور ، با وقفه برای 2-3 دقیقه.

تمرین سوم

  • فشارهای آهسته

4 فشار را در 2 دقیقه امتحان کنید: 30 ثانیه پایین و 30 بالا برای یک تکرار. 5 ست را انجام دهید و 3 دقیقه در این حالت استراحت داشته باشید. چرخه فشار به حداکثر با برخورد صحیح با آموزش ، باید بیش از 80 بار این مرحله را انجام دهید. 5 تکرار انجام دهید ، 3 دقیقه استراحت کنید.

بعد از آن ، به مدت 3-4 روز به عضلات خود استراحت دهید و 100 فشار را امتحان کنید. نتیجه شما را غافلگیر خواهد کرد! اصلو شما هنوز هم نمی توانید 100 تکرار انجام دهید ، سپس هفته 6 آموزش خود را با تکرارهای بیشتر انجام دهید.

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

سخت ترین فشارها. 5 نوع که همه نمی توانند انجام دهند

تعداد کمی از افراد می توانند این فشارها را انجام دهند. آیا می توانید دوباره این کار را انجام دهید؟

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

چگونه 1500 فشار در یک ساعت انجام دهیم. مربی به Daviditch

پاسخ می دهد این در هر دقیقه 25 بار یا برای فشارهای 2 ثانیه است. به نظر می رسد که هر یک از ما می تواند این کار را انجام دهد.

چگونه یاد بگیریم در 5 هفته 100 بار پشت سر هم فشار بیاوریم. برنامه مربی

چگونه یاد بگیریم که بیشتر بلند شویم. نکات مربی

افزایش تعداد کششها آسان است. نکته اصلی این است که از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.

How we can turn the tide on climate | Christiana Figueres and Chris Anderson

پست قبلی Calisthenics قبل و بعد. چگونه بدون سالن بدنسازی پمپاژ کنیم
ارسال بعدی هشدار زیست مدرن آیا درست است که این فناوری ها به شما کمک می کنند 100 سال زندگی کنید؟