LOSE BELLY FAT in 14 Days | Free Home Workout Guide

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

اگر وقت کافی ندارید یا تمایل ندارید که به آنجا بروید ، تمرینات خانگی جایگزینی عالی برای تمرینات بدنسازی است. اما برای اینکه چنین آموزشی نتیجه ای به همراه داشته باشد ، لازم است که قبل از آن آماده شوید ، تمام تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید و یک برنامه خاص تهیه کنید. این امر نظم و انضباط را ایجاد می کند و به تأثیر قابل توجهی می رسد.

با ورزش در خانه ، می توانید به طور همزمان کل بدن را تمرین دهید یا بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید - این از نظر مفیدی نیز مفید نیست. ما همراه با یک مربی تغذیه ، فارغ التحصیل آکادمی بدن سازی و تناسب اندام آنا کولیکووا مجموعه ای از تمرینات را آماده کرده ایم که به شما در پمپاژ پاها و باسن کمک می کند.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟

مطمئناً همه کسانی که در خانه ورزش می کنند می خواهند از این تجارت نهایت استفاده را ببرند. برای کارآیی بیشتر در خارج از سالن ، مربی به شما توصیه می کند که به چند قانون ساده عمل کنید.

گرم کردن و خنک شدن را فراموش نکنید

هر تمرین ، بدون استثنا ، باید با گرم کردن شروع شود. گرم شوید و با کشش کامل بدن تمام کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را به درستی رشد دهید و خطر آسیب را کاهش دهید.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

عکس: istockphoto.com

کفش ورزشی بپوشید

بله ، حتی در خانه. همیشه با کفش تمرین کنید! شما نمی توانید در آپارتمان پابرهنه تمرین کنید - این به راحتی باعث آسیب دیدن مفاصل می شود.

زمان وعده های غذایی خود را پیگیری کنید

سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از آموزش غذا نخورید ، در غیر این صورت ممکن است تجربه کنید. مشکلات گوارشی یک وعده کربوهیدرات طولانی 1.5-2 ساعت قبل از ورزش را ترجیح دهید: این امر باعث افزایش انرژی شما می شود. نیم ساعت بعد از آموزش پروتئین + کربوهیدرات بخورید. به عنوان مثال ، پنیر دلمه ای با عسل ، میوه.

تعادل نمک آب را رعایت کنید

20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید. در طول جلسه هر ده دقیقه عطش خود را برطرف کنید ، اما با جرعه جرعه کوچک. بعد از آموزش - یک لیوان آب کامل دیگر.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

کل بدن در 30 دقیقه. یک تمرین موثر در خانه

فقط چهار تمرین ساده که برای گروه های مختلف عضلانی بسیار مفید خواهد بود.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

چه زمانی می توانید آب بنوشید: قبل ، بعد یا بعد از غذا؟

در اینجا نحوه تعادل بین نوشیدن و دلیل مهم بودن آن وجود دارد.

برای تمرین در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

برخی از تمرینات به دمبل نیاز دارند. اگر آنها را ندارید ، بطری های پلاستیکی 1-1.5 لیتری را با آب پر کنید.

از مبلمان به عنوان ابزاری مفید برای تکیه دادن استفاده کنید. میز ، کمد لباس با قفسه ، صندلی راحتی یا چیز دیگری که قرار دادن پا یا دست راحت باشد ، برای کشش یا تاب دادن پاها مفید خواهد بود. صندلی تقریباً یک ماشین تمرینی جهانی است. از این روش می توان برای انجام فشارهای معکوس ، افزایش فشار زیاد و تمرینات مختلف برای باسن استفاده کرد.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

عکس: istockphoto.com

چند بار در هفته باید ورزش کنید؟

سه یا چهار تمرین در هفته - برنامه بهینه برای علاقه مندان به ورزش های مبتدی و پیشرفته. در چنین برنامه ای ، ماهیچه های شما بین جلسات زمان لازم برای ریکاوری دارند و تمرین به نظر یک وظیفه روزانه نیست. بنابراین ، این شانس که شروع به فرار کنید و به دنبال بهانه برای پرش از کلاس باشید به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر فکر می کنید آموزش روزانه به شما امکان می دهد تا اثر سریع تری داشته باشید ، اشتباه می کنید. با انجام هر روز با تمام تلاش ، حداکثر دو هفته یک لیمو فشرده احساس خواهید کرد.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

حداقل هزینه ها. چگونه با تمرین بدون تجهیزات وزن کم کنیم

دو سال پیش ، ساشا سلیوانف 113 کیلوگرم وزن داشت و از چمباتمه زدن می ترسید.

پنج تمرین موثر برای پاها و باسن

تخته کناری پویا با کشش زانو

وضعیت شروع: تخته کناری روی زمین با پشتیبانی از زانو و بازو ، پاها خم شده ، انگشتان پا بسته است.

باسن خود را بلند کرده و همزمان پاها را از زانو باز کنید. سپس دوباره لگن خود را بدون دست زدن به زمین پایین آورده و زانوها را بهم نزدیک کنید. در طول ورزش ، بدن شما باید تنش داشته باشد - عضلات را شل نکنید. با دست دیگر می توانید خود را بیمه کرده و به زمین تکیه دهید.

پل گلوت با افزایش متناوب پا

وضعیت شروع: استراحت شانه روی مبل ، پاها در زانوها خم شده ، بازوها در جلوی سینه.

لگن را بلند کرده و باسن خود را فشار دهید. همزمان ، یک پایه را از زمین بلند کرده و به سمت بالا برده و در زانو خم کنید. به حالت شروع برگردید و همان حرکت را فقط با پای دیگر تکرار کنید.

قدم زدن به پهلو با حرکت اسکات

موقعیت شروع: ایستاده با پاها کنار هم

یک قدم گسترده به کنار بروید ، در همان لحظه لگن را پایین بیاورید. از حالت چمباتمه به حالت شروع خارج شوید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. هنگام چمباتمه زدن بازوهای خود را جلوی خود نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.

هدایت پا به طرف دیگر در حالی که معلق است

وضعیت شروع: روی آرنج و زانو قرار بگیرید.

یکی را بلند کنید پشت پا و صاف کنید. با صاف نگه داشتن او ، او را برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید و به حالت اول برگردید. سعی کنید پای خود را زیر سطح لگن پایین نبرید و عضلات را شل کنید.

پیچاندن آرنج به زانو در پهلو

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پهلو ، با تأکید بر بازو ، خم شدن پایه پشتیبانی.

پا و بازو را بالا بیاورید ، کشیده شویدپیدا کردن آنها. سپس آنها را کنار هم قرار دهید تا آرنج به زانو برسد. به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

مربی پاسخ می دهد: چگونه بدون خروج از خانه شوخی می شود؟

چگونه می توان سالن ورزشی خانگی را تجهیز کرد و هزینه آن چقدر است.

مجموعه ای م effectiveثر از تمرینات برای پا و باسن. عضلات می سوزند

غنیمت مانند کیم: چگونه چنین باسنی را پمپاژ کنیم؟

آیا چمباتمه زدن فرم ها واقع بینانه است ، کیم کارداشیان چطوره؟ مربی جواب می دهد.

آموزش گام به گام آب کردن چربی های دور شکم

پست قبلی دوست دختر هالک: ظاهری که یکی از عضلانی ترین بدنسازان زن است
ارسال بعدی بیگورکسیا یا مجموعه آدونیس: چگونه پمپاژ در ورزشگاه انجام نشود