The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

به طور غیرمنتظره ای ، اما درست است: پمپاژ باسن تنها با کمک اسکات و ددلیفت کار نخواهد کرد. هنگامی که در سال 2009 ، مربی برای اندازه گیری فعالیت عضلات درگیر در کار ، از الکترومیوگرافی در هنگام تمرین استفاده کرد ، به نتایج غیر منتظره ای رسید. به نظر می رسد ، به گفته مربی ، در دنیای تناسب اندام عموماً درکی از پمپاژ سریع و کارآمد عضلات باسن وجود نداشته است.

در طول آزمایش ، شرکت کنندگان تمرینات مختلفی را با وزنه های آزاد ، حلقه های TRX ، نوارهای مقاومت و ماشین های مخصوص انجام دادند. پس از چندین تمرین ، Contreras شاخص های اصلی عضلات و میزان مشارکت در انجام تمرینات خاص را بارگیری کرد و آنها را با یکدیگر مقایسه کرد. نتیجه قابل پیش بینی نبود.

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

عکس: istockphoto.com

چرا ددلیفت و کلاسیک اسکات نمی تواند باسن را به سرعت و به طور م pumpثر پمپاژ کند؟

جابجایی ، لانژ و اسکات در حالت ایستاده انجام می شود ، خود حرکت به دلیل خم شدن و کشیدگی لگن رخ می دهد. با این حال ، عضلات باسن بیشتر در موقعیت متفاوتی قرار می گیرند - در طول کمر. تمام این تمرینات در حالت ایستاده انجام می شوند و شامل خم شدن و کشیدن مفصل ران می شوند. این از زمان تولد به طور منظم در زندگی ما وجود دارد: هنگام راه رفتن یا آهسته دویدن.

رویکرد علمی: اثربخشی تمرینات در اعداد

تمرینات کشش باسن نیز شامل عضلات گلوتئال می شود ، اما نه به طور کامل. بیایید درگیری عضلات گلوتئال را در هنگام ورزش مقایسه کنیم:

  • در حین جابجایی ، عضلات گلوتئال 52٪ فعال می شوند ؛
  • هنگام چمباتمه زدن - 45٪ ؛
  • تمرینات کمر پشت بیش از 100٪ عضلات گلوتئوس را فعال می کند.
  • بالابر ران 119٪ فعال سازی را فراهم می کند.
  • ربودن مفصل ران به پشت زانوها - 112٪ ؛
  • بالا آوردن پاهای خم شده به عقب - 111٪.
شواهد علمی این موضوع را تأیید می کند. مطالعه مقایسه ای از فعالیت الکترومیوگرافی Gluteus Maximus ، Biceps Femoris و Vastus Lateralis در تمرینات عقب اسکات و رانش ران. چهار فاز در اینجا تنها تعدادی از تمرینات وی آورده شده است. این مجموعه حدوداً 15-20 دقیقه در روز به طول خواهد انجامید. آیا موافقت می کنید که این امر برای به نظر رسیدن کامل شکل شما زیاد نیست؟

برنامه آموزش Contreras

مدت زمان: هفته ها پشت سر هم.

برای بهترین نتیجه: انجام اسکات ، لانگ و ددلیفت را متوقف نکنید. با هم ، این باعث می شود که جلوه بصری خیلی زودتر به چشم بیاید. این تمرینات کلاسیک را انجام دهیددر روزهای پا ، و مجموعه Contreras برای فعال کردن و رشد باسن - در روزهای دیگر.

فاز 1. توسعه انعطاف پذیری عضلات خم کننده

چرا؟ به طور کامل برای فعال کردن گلوت ها ، باید باسن ها را باز کنید و برای این منظور باید انعطاف پذیری خم کننده های ران را ایجاد کنید.
هدف: کشش خم کننده های ران.
نحوه انجام شماره 1: حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید ، سپس پای خود را تغییر دهید.

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

# 1

عکس: istockphoto.com

نحوه انجام شماره 2: هر تمرین زیر را انتخاب کنید و دو مجموعه از 10 حالت ثابت را برای 5 ثانیه انجام دهید. پل گلوتئال را می توان به صورت ساده ، بدون تجهیزات خاص (نوارهای لاستیکی) انجام داد.

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

# 2

عکس: istockphoto.com

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

# 2

عکس: istockphoto.com

مرحله 2. هیپرتروفی گلوتئال

بعد ، به سراغ تمرینات پویاتر می رویم: ربودن پا به عقب (عکس شماره 3) و ربودن ران به پهلو (فیلم). آنها برای ساختن توده عضلانی عملکردی بیشتر لازم هستند.

نحوه انجام شماره 3 ، شماره 4: دو مجموعه 10-20 تکرار انجام دهید.

5 تمرین که گلوتان را بهتر از اسکات پمپ می کند

# 3

عکس: istockphoto.com

مرحله 3. رشد قدرت عضلات گلوتئال

ما همچنان عضلات گلوتئال را با استفاده از وزن خودمان یا با استفاده از یک باند الاستیک مخصوص تناسب اندام پمپ می کنیم.

روش انجام این کار: انجام چندین مجموعه تمرین از فیلم پنج تا شش تکرار با کمی استراحت (10 ثانیه).

فاز 4. توسعه قدرت و سرعت

قدرت عضلات گلوتئال را آزمایش کنید و با مرحله فشرده تمرین ، توانایی آنها را افزایش دهید.

حداقل 20 دقیقه گرم کردن در برنامه آموزشی خود بگنجانید. با هر تمرین به تدریج سرعت دویدن خود را افزایش دهید. فاصله بین کلاسها - پنج روز.

روز 1 چهار سرعت 100 متر سرعت با 80٪ حداکثر سرعت
روز 2 دو سرعت 100 متر با 90٪ حداکثر سرعت
روز 3 یک سرعت دو سرعت 100 متر با حداکثر سرعت
روز 4 حداکثر سرعت در فاصله 100 متری در کل دوره آموزش

پس از تسلط بر آخرین مرحله برنامه آموزشی ، می توانید تمرینات را از تمام قسمت های برنامه به سلیقه خود تغییر دهید ، بر اساس احساسات و توانایی های جسمی خود.

The surprising reason our muscles get tired - Christian Moro

پست قبلی سم زدایی از فوتبال: 11 خبر ورزشی درباره جام جهانی 2018 نیست
ارسال بعدی ریبوک انسان شوید: آیا ارزش ترسیدن دارد اگر قبلاً شرکت نکرده اید؟