Imputed Righteousness - Romans 4:1-25, Episode 5

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

لوک ون لون ، استاد فیزیولوژی ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت ، یکی از تأثیرگذارترین متخصصان عصر ما در مطالعه متابولیسم عضلات است. بسیاری از مراجعه کنندگان به سالن بدن سازی در پیشرفت در عضله سازی مشکل دارند و تعجب می کنند که چرا این اتفاق می افتد. وانگ لون اصول کاملاً ساده ای را ایجاد کرده است که به شما کمک می کند آن را دریابید.>

اصل 1: به آنچه می خورید توجه کنید

صرف نظر از اینکه چقدر عبارتی ساده و اصیل است We're what we dixwیم ، این اساس مطالعه بر روی ساخت و حفظ عضلات است. برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید پروتئین در رژیم غذایی داشته باشید. از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. طبق مطالعه ای که توسط پروفسور ون لون انجام شده است ، 55٪ از این ترکیبات در مدت 5 ساعت پس از صرف غذا وارد جریان خون می شوند. 20٪ بیشتر در بافتهای عضلات اسکلتی قرار دارند و به رشد آنها کمک می کنند. چند ساعت پس از غذا خوردن ، حدود 11٪ از آمینو اسیدها به عضله تبدیل می شوند. 45٪ باقیمانده پروتئین خورده شده توسط بافت روده جذب یا جذب نمی شود.

همچنین توجه به محتوای لوسین - آمینو اسیدی که به طور مثال می گوید ، با علامت گذاری عضلات ما را به رشد تحریک می کند ، بسیار مهم است. یک پروتئین دریافتی باید شامل 700 تا 3000 میلی گرم لوسین باشد. مقدار واقعی پروتئین مورد نیاز شما ممکن است بسته به سن ، وزن و اهداف شما متفاوت باشد.

تیم ون لون معتقد است که برای حداکثر رشد عضلات ، یک وعده غذایی باید حاوی 0.25 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. اگر شما یک ورزشکار جوان هستید. برای بزرگسالان مسن ، 0.40 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای عضله سازی توصیه می شود.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

چه اشتباهی انجام می دهید 5 اشتباه برتر Newbie Gym

یک مربی تناسب اندام توضیح می دهد که کدام اشتباهات بدنسازی از عضلات قوی دور می شوند.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

نحوه پمپاژ سینه ها. 3 تمرینی که عضلات قفسه سینه شما را می سازد

بهترین تمریناتی که باعث تقویت عضلات قفسه سینه می شود. مربی توصیه می کند.

اصل 2. هنگام غذا خوردن مهم است

این جنبه کاملاً ساده است. ابتدا بهتر است میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را با توجه به تعداد وعده های غذایی خود به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. اما در آخرین وعده غذایی قبل از خواب ، باید کمی بیشتر غذا بخورید - این دومین نتیجه گیری است که لوک ون لون به آن رسیده است.

در طول مطالعه ، دانشمند و تیم وی در هنگام خواب با وارد کردن 40 گرم پروتئین به معده و از طریق حلق بینی در شب باعث تحریک سنتز عضلات شدند. این آزمایش موفقیت آمیز بود ، اما برای رشد عضلات ، می توانید به یک قانون ملایم تر عمل کنید: فقط 30-40 گرم پروتئین قبل از خواب بخورید.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

عکس : istockphoto.com

ثانیا ، موثرترین وعده غذایی ، غذایی است که بدنبال بدن باشدفعالیت هفتم یعنی اگر قبل از غذا ورزش کنید ، عضلات نسبت به سیگنال های پروتئینی حساس تر می شوند. علاوه بر این ، در مقاله ای برای مواد غذایی Arla Foods، پروفسور ون لون اظهار داشت: اگر امروز ورزش كنید ، بدن شما روز بعد به صبحانه بهتر پاسخ خواهد داد.

اصل 3: پروتئین بیشتر به فعالیت نیاز دارد

در مواردی که این فعالیت کم یا اصلاً نباشد ، عضلات نسبت به پروتئین حساسیت کمتری پیدا می کنند. به همین دلیل است که افراد مسن برای کاهش عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند ، زیرا پیری باعث کاهش فعالیت می شود.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

عکس: istockphoto.com

با این حال ، دانشمند به این نتیجه رسید که ما توده عضلانی را به طور مساوی از دست نمی دهیم. سریع ترین کاهش آن در مدت زمان کوتاهی پس از کاهش فعالیت رخ می دهد. به عنوان مثال ، اگر به دلیل آسیب دیدگی یا بیماری عملاً بی تحرک باشید ، عضلات فقط یک هفته طول می کشد تا شکل قبلی خود را از دست بدهند.

راهی برای برون رفت از چنین شرایطی وجود دارد. حتی انقباض عضلانی جزئی که اگر بیمار خودش بلند شود و به میز شام برود ، و در حالی که در رختخواب غذا نخورد ، ایجاد می شود ، سنتز عضله را تقویت می کند. و هنگام بازگشت به فعالیت بدنی ثابت ، عضله فقط در مدت 2 ماه قابل بازیابی است.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

نحوه تمرین صحیح در اتاق تناسب اندام. دستورالعمل برای مبتدیان

مربی بدنسازی در مورد اینکه در ورزش چه کاری انجام دهید تا نتیجه بگیرید.

4 قانون ساده برای کمک به ساخت و حفظ عضله

نحوه ساخت عضله دو سر بازویی. 3 تمرین که بازوهای شما را بزرگ می کند

بسیاری از مردان بدنبال عضله دوسر ران خوب هستند ، اما همه نمی دانند که چگونه به آن برسند.

اصل 4: غذای خود را خوب بجوید

در یک مطالعه ، ون لون کارایی جذب پروتئین را پس از گوشت گاو آسیاب شده در مقایسه با کل استیک مقایسه کرد. آنها مقدار پروتئین یکسانی داشتند ، اما شاخص های عملکرد نهایی متفاوت بودند. 6 ساعت پس از خوردن ، در مورد گوشت چرخ کرده ، سطح اسیدهای آمینه در خون 61٪ و در مورد استیک - 49٪ بود. بنابراین ، جویدن کامل مواد غذایی مهم است.

این اصل همچنین می تواند به شما کمک کند تا درک کنید چرا پروتئین آب پنیر در بین علاقه مندان به تناسب اندام بسیار محبوب و پس از تمرین موثر است. این ماده نه تنها حاوی اسیدهای آمینه ضروری با سطح بالایی از لوسین است ، بلکه به سرعت توسط بدن جذب می شود.

پنج دلیل برای اضافه کردن پروتئین به هر مدل برنامه غذایی چربی سوزی یا برنامه غذایی دوره حجم

پست قبلی چرا بازیگر Old Spice با اینکه حدود 50 سال دارد هنوز در فرم است؟
ارسال بعدی گرفتن باریک یا گسترده: چگونه میله افقی را بالا بکشیم؟